Фитнес после родов — когда и с чего начинать

Фитнес после родов: когда и с чего начинать

x

Check Also

Основы фитнес-питания — что можно есть до и после тренировки? Современные женщины, чтобы улучшить свою фигуру, посещают фитнес клубы, занимаются с личным инструктором, или тренируются …

Упражнения для боковых мышц пресса для девушек и женщин Многие хотят знать, как накачать косые мышцы пресса ,т.к. они придают фигуре атлетичный вид, позволяют красиво …

Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми, а еще приподнятыми и дерзко округлыми, мы приготовили крутую тренировку (и, как видишь, мотивирующие …

Как быстро набрать вес девушке, женщине, в домашних условиях или тренажерном зале – советы диетологов, тренеров, а также девушек и женщин, которым удалось быстро набрать …

20 главных вопросов при выборе фитнес-клуба — как выбрать фитнес-клуб правильно? Итак, вы решились на важный шаг — покупка абонемента в спортзал или фитнес-центр. Однако, …

Зачем нужен фитнес-тренер? Спрашивают многие самодовольные новички спортзала. Я и сам все знаю – вот мышцы, а вот – тренажеры! Однако, не все так просто, …

Здравствуйте друзья, в прошлой статье «Как измерить подкожный жир», я уже рассказывал обо всех методах измерения того самого лишнего жира. Но в сегодняшней статье я …

Беговая дорожка – это самый популярный тренажер в мире. На нем можно выполнять кардио-упражнения: ходьбу, различные виды бега, тренировать сердечную мышцу. Отзывы о беговой дорожке …

Есть множество способов сделать прогулки с ребенком увлекательными и полезными для его здоровья. И один из них – это научить ребенка кататься на роликах. Расскажем, …

Краткая и понятная стратегия развития абдоминальных мышц живота и создания кубиков на прессе. Все, что нужно знать о том, как качать пресс правильно. Прежде чем …

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Бешеный ритм жизни не позволяет постоянно …

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Правильно питаться! Чтобы понять, как убрать боль в мышцах после тренировки, надо сначала выяснить, что эту боль вызывает. …

Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье. Вы тоже пополнили ряды бегунов? А …

Конспект занятия по плаванию с элементами аквааэробики в подготовительной к школе группе по теме: “Путешествие в Спортландию” Задачи: Дать элементарное представление об Олимпийских играх, особенностях …

Бодирок. Отзывы. На сколько результативны тренировочные программы? оказывается, бегать можно (и нужно) с ребенком. Я только сегодня прочла одну статью. сохранила себе на комп, будет …

Женские модели роликовых коньков – 7 лучших моделей 2012 Ролики – это не всего лишь вещица, занимающая место в шкафу. Кататься на роликах – это …

Поможет ли умный гаджет придерживаться здорового образа жизни? Проверим. – Все эти трекеры для меня – не модный гаджет, а реально полезная вещь. Я, сказать …

В погоне за красивой и стройной фигурой мы часто забываем о простых средствах, доступных каждой женщине. Для того, чтобы вызывать восхищение своими формами, не обязательно …

Людям, которые серьезно занимаются спортом, особенно бегом, очень важно правильно выбрать спортивную обувь. Качественная и удобная обувь уменьшает возможность получения травм, избавляет от усталости ног …

Правильная ходьба для похудения — отзывы с результатами + сколько же нужно ходить? Здравствуйте мои дорогие друзья. Как много вы ходите пешком? Уверена, мало кто …

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у …

без особых усилий! Сочетание правильного питания и физических упражнений – самый лучший способ похудеть и сохранить свой организм здоровым. Фитнес-диета строится именно на этих двух …

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов не только избавиться от лишних килограмм, но и укрепить здоровье, в том числе и …

Восстановительная гимнастика после родов — 14 простых упражнений Вынашивание ребенка и само его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не …

Источник: http://moj-doktor.ru/sport-i-fitnes/fitnes-posle-rodov-kogda-i-s-chego-nachinat

Все о фитнесе после родов

Просмотров: 7 517

Восстановление своей формы после родов – нормальное и вполне закономерное желание женщины. Прибавленные за время беременности килограммы и ослабшие мышцы беспокоят большинство молодых мам, поэтому перед ними часто встают вопросы: «Когда можно начинать заниматься фитнесом и можно ли вообще? Какие упражнения помогут вернуть стройность? Как совместить фитнес после родов с кормлением грудью?»

Когда можно начинать заниматься?

В послеродовой период женщине заниматься фитнесом можно. Он поможет не только снизить вес, но и укрепить мышцы, повысить иммунитет и поднять настроение (ведь нередко новоиспеченные мамы страдают от послеродовой депрессии).

Однако четкого ответа относительно того, через сколько можно начинать заниматься дома, не существует. Дело в том, что все зависит от протекания самого родового процесса и текущего состояния здоровья.

Если роды проходили естественным путем без осложнений любого типа, а тем более, если во время беременности женщина вела физически активный образ жизни, то к занятиям можно приступать уже через 4-6 недель после родов. Конечно, в щадящем режиме и с соблюдением мер осторожности.

Если же роды протекали с осложнениями (сюда же относятся и достаточно распространенные разрывы), а также после кесарева сечения возможность занятия фитнесом следует обсудить с гинекологом. Он оценит текущее состояние и даст рекомендации. Обычно при наличии швов запрет на физические нагрузки накладывается минимум на 8 недель.

Фитнес и грудное вскармливание

Некоторые молодые мамы избегают любых тренировок из-за опасений, что уменьшится количество молока. Но в ходе исследований учеными было доказано, что негативного влияния спорт не оказывает ни на саму лактацию, ни на развитие малыша.

Единственный момент, который нужно учесть, состоит в том, что интенсивные физические нагрузки могут оказать влияние на сам состав молока – в нем повышается содержание молочной кислоты.

В результате этого ребенку может не понравиться кисловатый вкус, однако так случается не всегда. Во избежание отказа от груди рекомендуется просто ограничиваться умеренными нагрузками и употреблять больше воды.

Также помогают сцеживания молока через полчаса-час после тренировки – в нем наибольшее количество молочной кислоты, таким образом, она не попадет к ребенку.

Восстановительный фитнес дома

Занятия фитнесом необязательно предусматривают поход в фитнес-центр – упражняться можно и дома. Тем более что далеко не у всех молодых мам есть возможность отлучиться из дома и оставить ребенка с кем-то из других членов семьи.

Восстановление после родов в домашних условиях лучше вести по нескольким направлениям:

  1. Укрепление мышц тазового дна. Для этого можно порекомендовать упражнения А.Кегеля, суть которых состоит в напряжении тазовых мышц на несколько секунд и последующем их расслаблении.
  1. Спина. Укрепление мышц спины особенно полезно потому, что в ближайший год придется много времени носить малыша на руках. В этом помогут упражнения с легкими гантелями, мостик, наклоны. Можно заняться женской йогой и пилатесом.
  1. Пресс. Следует помнить, что работать над мышцами пресса рекомендуется не ранее, чем через 6-8 недель. Прорабатывать эти мышцы после родов следует с особой осторожностью. А если уж было прямое расхождение брюшных мышц – такие упражнения запрещены! В этом случае обязательна консультация врача.
  1. Руки, грудь. Одним из самых эффективных упражнений в данном направлении можно назвать отжимания. Для облегчения задачи можно согнуть колени и поставить их на пол или отжиматься от стены. Также в этом блоке отличным дополнением станут легкие гантели.
  1. Ноги, ягодицы. Для укрепления мышц в этих областях можно выполнять упражнения: подъем бедер из положения лежа, приседания, выпады, махи ногами.

Важные правила послеродовых тренировок

Прежде чем приступить к фитнесу, стоит обратить внимание на правила:

  • Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Нельзя приступать сразу к интенсивным тренировкам. Начинать рекомендуется с прогулок (например, с коляской), дыхательных гимнастик, потом очень постепенно переходить к более тяжелым видам нагрузок. Избегайте перетренированности!
  • Нельзя худеть в очень быстром темпе. Лишний вес, накопленный за беременность, не может уйти за пару-тройку недель. Да и стремительное похудение способно нанести огромный вред: нарушение метаболизма, снижение или даже прекращение лактации и другие проблемы.
  • Нельзя ограничивать питание.

При строгой диете кормящей мамы пострадает качество и количество вырабатываемого грудного молока.

  • В течение и после тренировки нужно пить больше воды.
  • Кормящим мамам на занятие рекомендуется надевать специальный бюстгальтер, поддерживающий грудь.
  • При ощущении боли в области живота, головокружении, тошноте и других неприятных симптомов необходимо прекратить тренировку и сообщить врачу.
  • Занятия фитнесом должны носить постоянный характер, иначе желаемого результата можно не достигнуть.
  • Для того чтобы тренировки были эффективнее и интереснее, рекомендуется менять упражнения, применять новые. Таким образом, будут задействованы все группы мышц.

Занятия после родов при соблюдении всех правил и предостережений пойдут на пользу как физическому, так и душевному состоянию женщины!

Видео «Фитнес для молодых мам. Восстановление фигуры после родов дома»:

Источник: http://proka4aem.ru/fitnes/dlya-beremennyx/vse-o-fitnese-posle-rodov

Тренировки до и после родов: советы из личного опыта

Юлия Юрченко – молодая мама
Дата: 2016-06-16      Просмотры: 8 403

Медали статьи >>Медали статьи >>

Факт наступления беременности испокон веков делился на две категории: неожиданный поворот и запланированное событие. У этих категорий есть так же подкатегории.

К примеру, у «запланированного события» есть подкатегория долгожданное запланированное событие, зачастую добавленное прилагательное употребляется в случае, если пара очень долго старается, но так же долго ничего не выходит.

Зачастую женщина, относящаяся к этой категории, узнав о своем положении, в ту же минуту садится на диван, начинает ее холить и лелеять, не делать лишних движений, как бы чего не вышло, ведь так долго беременность не наступала.

Тренировки во время беременности

Собственно, автор из этой подкатегории. Вопрос заниматься ли спортом и любовью с мужем не стоял ни минуты. На мой взгляд, если уж беременность так долго не наступала и наконец – наступила, то так тому и быть и никакие приседы не повлияют на ее ход.

В связи с тем, что у меня не было видимых причин неблагополучия хода беременности, до 14 недель я вела тот же интенсивный ритм:

  1. Тренировки, включающие интенсивные приседания, наклоны, тяги, выпады, пресс.

  2. Отдельно я ходила на тренировку АВS, где как минимум 30 минут без остановки в разных упражнениях тренируется прямая мышца живота и подвздошно поясничная (так называемый нижний пресс).
  3. Тренировки cайкл, степ, йога, пилатес, так же не были отменены.
  4. Кардио 2-3 раза в неделю по 40-60 минут.

После 14 недель лично я оставила только:

  1. ТКардио: эллипсоид 3 раза в неделю по 40 минут с большим уклоном — 14-16.
  2. ТИнтенсивная ходьба на беговой дорожке с гантелями при уклоне 5-6 и скорости 5-6 км.
  3. ТБассейн, интенсивное плавание по 40-60 минут.

Успех от физических нагрузок после родов напрямую зависит от количества физических нагрузок во время беременности, как мы знаем: жир, накапливаясь, оседает на внутренних органах человека, утрамбовывается, и чем более он спрессован, тем сложнее его разогнать на сгорание в последующем. Однако, как бы вы не старались в спортзале в период вынашивания, совсем не набрать вес не получится, это не физиологично, посему набранные 2-3 килограмма сгорят за месяц, а 20-30 кг, это история, быть может, на года.

Сразу после родов

Набрав 3 лишних килограмма, я поспешила к гинекологу, убедившись в благополучном восстановлении, я начала подкачивать пресс, на пол амплитуды, лежа на полу, ноги согнуты в коленях, 15-20 повторений, количество подходов зависит от свободного времени, ведь мы не качаемся, а разгоняем тело, обычно их было 3-4.

Работать с руками можно сразу после родов (я исключила жим руками стоя, так как низ живота включается в любом случае), такие приятные для рельефа вещи, как: с учетом небольшого веса никакого отношения к малому тазу не имеют, что является безопасным. К тому же у меня вообще нет никакого спортивного инвентаря дома, я использовала бутылки по 2 литра в качестве отягощения, с такими весами сложно себе навредить.

Со спиной у меня лично та же история, что у и с руками — сразу можно. Конечно, не становую тягу, но с двухлитровой бутылкой на трапециях, наклоны вперед до параллели с полом, это обязательное ежедневное упражнение для молодой мамы, спина должна быть каменная, в этом случае она не будет болеть после длительного общения с малышом на руках стоя.

Голени с легкостью прорабатываются, пока вы стоите у плиты, просто вставайте на мыски и опускайтесь, пока заняты на одном месте (режете, мешаете) или вообще делайте все, стоя на мысках как можно дольше. С малышом на руках во время укачивания еще лучше, работаете с весом.

Частые и долгие прогулки с ребенком в коляске не только насыщают ваш организм свежим воздухом и прочей пользой, это так же шанс поработать над ягодицами, возьмите в привычку ходить с усилием отводя ногу, сокращая ягодицу: шаг-сокращение, шаг-сокращение, первую неделю я постоянно забывалась и приходилось думать Надо сократить, но через неделю такой вариант пеших прогулок становится нормой, и вы будете делать это на автомате.

Через месяц после родов

Я вышла в зал и стала заниматься по своим стандартным схемам с небольшими весами. В первой части тренировки силовые тренажеры, любые, какие вам нравятся, которые входят в вашу тренировочную программу.

Для более эффективного похудения я делала больше подходов (4-5) и больше повторений (20-30).

Во второй части – кардио по 40-60 минут с небольшим уклоном — 8-10, чем меньше уклон, тем дольше бежишь, тем эффективнее для похудения.

Отмечу, что только один тренажер доставил неудобства в нижней части живота, и пришлось его отменить на неопределенный срок — сведение ног в тренажере, а так же приседания, которые так же были отменены. Все очень индивидуально, нужно пробовать и смотреть за своим состоянием.

Читайте также:  Норма прогестерона в крови у женщин

Грудное вскармливание и тренировки

Помимо набора веса во время беременности и необходимости сжигания этого веса после родов есть немаловажный нюанс — кормление малыша. Для полноценного процесса грудного вскармливания, а так же для здоровья матери внутреннего и внешнего необходимо хорошо и разнообразно питаться.

Учитывая, что жизнь кормящей мамы после родов сложно назвать очень физически активной (нельзя надолго уехать и ходить по торговому центру, нельзя надолго отлучатся в зал и прочее), полноценное питание в любом случае задерживается в виде жира.

Поэтому все тренировки должны сжигать не только приобретенное во время беременности, но и то, что вы наедаете после родов.

Но сказать хотелось бы не столько про это, сколько про миф, который я слышала от многих. Дескать, если заниматься на износ в спортзале, то под действием гормона тестостерона, грудное молоко исчезнет или его будет мало и не хватать ребенку.

Конечно? это миф, я и мои знакомые мамы, успешно кормящие детей до года и более, занимались на износ, как раз чтобы жечь излишки о которых говорилось выше, и проблем с выработкой молока, с его качеством или вкусом не было.

Эти проблемы наступают из-за нервного статуса, а физические нагрузки увеличивают выработку эндорфинов и освобождают нас от стресса, поэтому кормите и занимайтесь, спорт только в помощь кормящей маме.

Всем удачи, спорта и грудного вскармливания!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится – отпишешься.

       

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_beremennost2.php

Тренажерный зал после родов: особенности тренировки

Многие молодые мамы после родов задают себе вопросы, когда они смогут приступить к занятиям спортом, какой вид спорта выбрать, сколько времени должно пройти, прежде чем начинать тренироваться? На все эти вопросы 4mama ответил инструктор тренажерного зала Сергей Ковтонюк.

С чего начинать? Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, вам нужно определить для себя цели – что бы вы хотели изменить в себе. Следующим вашим шагом будет выбор хорошего фитнес-клуба и квалифицированного инструктора.

Когда и как приступать к занятиям?

Заниматься в тренажерном зале можно сразу после родов, если у вас не было осложнений. Начинать делать все упражнения следует с собственным весом и спустя 1,5 – 2 месяца переходить к дополнительным нагрузкам. Тренировки должны быть низко интенсивными с постепенным ростом нагрузки.

Это делается для того, чтобы нагрузки в тренажерном зале не оказывали негативного влияния на лактацию. Существует ошибочное мнение, что из-за молочной кислоты, которая образуется в мышцах во время тренировки, молоко будет горьким.

  Могу вам сказать, что это не так, а для того чтобы молочная кислота не образовывалась в мышцах, не нужно делать упражнения до «отказа» (когда вы уже не можете поднимать или тянуть вес).

Сколько времени нужно проводить в зале?

Многие считают, что проводя в зале по 2-3 часа 5-6 дней в неделю, можно добиться желаемых результатов гораздо быстрее. Такое количество времени приведет вас к перетренированности. Самое оптимальное время трерировки в тренажерке – 45-60 минут три раза в неделю.

Как должны проходить тренировки?

Во всех видах спорта тренировки начинаются с разминки ,и тренажерный зал не является исключением. Разминку нужно начинать с кардиотренажеров для повышения температуры тела. Кроме того, важно размять все суставы.

После того как вы разогрелись, переходите к основной тренировке. При занятиях 3 раза в неделю все основные мышечные группы нужно разделить так, чтобы тренировка каждой из них проходила один раз в неделю. Например: Пн – грудь, плечи, трицепс; Ср – ноги; Пт –  спина, бицепс. Упражнения на пресс следует исключить в течение первых двух месяцев, заменить его упражнениями для развития диафрагмы.

Заканчивать свою тренировку нужно заминкой и расслаблением мышц (упражнениями на растяжку).

Выбранные упражнения вы можете выполнять как по отдельности, так и суперсериями по 8-10 повторений для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части с весом 60% от максимального.

Что же касается отдыха, то вы должны почувствовать полное восстановление, но не следует отдыхать больше 2 минут.

Чтобы ваша работоспособность не снижалась, пейте достаточное количество воды в течения дня, а также во время тренировки. Следите за дыханием во время выполнения упражнения, так как оно может облегчить работу (вдох делаете на более легком этапе, выдох на тяжелом).

Источник: http://4mama.ua/view/10897

Фитнес после родов: когда и с чего начинать

Сохранить стройную фигуру после беременности и родов удаётся немногим женщинам. У кого-то килограммов прибавляется меньше, у кого-то больше, однако в большинстве случаев фигура «расплывается» в той или иной степени, и радости женщинам это не доставляет.

Похудение после родов является одной из любимых женских тем: эту проблему женщины обсуждают с подругами и родственницами, на работе и дома, с соседками и даже с малознакомыми дамами – желание снова стать стройной и подтянутой объединяет всех.

Отнеситесь к себе серьёзно

Самым распространённым способом похудения считаются диеты – выбирай любую, но после родов, да ещё при грудном вскармливании, этот способ категорически не подходит. Организм и так выдержал немало стрессов, причём сильных, и перестроил свой гормональный фон для того, чтобы вырабатывать грудное молоко, так что восстанавливать форму надо постепенно, и только щадящими методами.

Если «взяться за дело» с большим рвением, можно не только ребёнка без молока оставить, но и свой обмен веществ нарушить, а восстановить его потом будет очень непросто, и не факт, что это вообще удастся сделать. Поэтому стремиться «срочно худеть после родов» нельзя ни в коем случае, однако и дожидаться, пока «вес уйдёт сам собой», тоже не следует – здесь могут помочь занятия фитнесом.

Когда молодой маме можно начинать фитнес после родов? Врачи на этот вопрос нередко дают уклончивые ответы, и их можно понять: не существует общих рекомендаций для всех женщин – каждая переносит беременность и роды по-разному.

Проще всего тем, кто занимался до беременности, и даже во время неё, а также тем, у кого роды прошли естественным образом и без всяких осложнений.

Если же после процесса родов пришлось накладывать швы, либо проводилось кесарево сечение, лучше сначала советоваться со своим гинекологом – восстановление у всех тоже проходит по-разному. Психологический настрой тоже важен: результат будет гораздо лучше, если вы не потеряете терпения даже в том случае, когда прежняя форма возвращается очень медленно.

Фитнес после родов – сначала подготовка

Любые нагрузки после родов должны быть постепенными. Как только сможете выходить с малышом на прогулку, старайтесь делать это каждый день, начиная с 20 минут.

Если погода не подходит для прогулок с ребёнком, выходите сами, хотя бы на некоторое время: двигательная активность важна, и ходьба – отличный способ избавления от лишних калорий.

Темп ходьбы надо менять: сначала идти медленно, потом быстро и т.д.; желательно преодолевать небольшие подъёмы и спуски.

После нормальных родов занятия фитнесом можно начинать через 1-1,5 месяца – в щадящем режиме, а после кесарева сечения или хирургического рассечения промежности лучше подождать около 2-х месяцев – ткани в местах швов должны полностью восстановиться.

Однако есть упражнения, которые можно и даже нужно выполнять сразу по возвращении домой из роддома. Мышцы тазового дна быстрее восстановятся и станут эластичными от упражнений Кегеля.

Несколько раз в день нужно на медленном вдохе напрягать мышцы влагалища как можно сильнее, потом на несколько секунд задерживать дыхание, а на выдохе мышцы медленно расслаблять.

Можно делать по несколько подходов 5-6 раз в день, и выполнять упражнение несколько раз за один подход, стремясь довести до 20. Разработал эти упражнения в середине XX века американский врач А. Кегель.

Чтобы привести в порядок матку, хорошо выполнять простые упражнения с фитболом – большим упругим мячом. Гинекологи даже советуют садиться на него и кормить ребёнка грудью, выполняя при этом мягкие круговые движения бёдрами.

Полезна будет и дыхательная гимнастика: можно найти разные виды, но после родов подойдут те, где чередуются дыхание грудное, брюшное, быстрое и медленное.

После таких упражнений будет гораздо легче заняться фитнесом, но к полноценным тренировкам можно будет перейти через 3 месяца – если роды были без осложнений, или примерно через полгода, если врачам пришлось вмешиваться в естественный процесс. Эти сроки не являются жёсткими и зависят от многих факторов – здесь поможет врач.

Теперь примерный комплекс упражнений после родов.

Упражнения для первых занятий

  • Сначала надо размяться: 5-7 минут энергично походить на месте или по комнате. Маховые движения руками тоже помогут разогреться.
  • Универсальным упражнением считаются приседания. Сначала лучше приседать у стены или у другой опоры, слегка придерживаясь за неё – так легче войти в ритм занятий. Можно начать с одного подхода, а в последующие дни делать по 3-4 подхода, по 15-20 приседаний. Упражнение поможет укрепить мышцы и потратить лишние калории.
  • Скручивания пресса по диагонали делают лёжа. Надо лечь на коврик – на спину, руки за головой, согнуть в коленях ноги, и, поднимая корпус и правую ногу вверх, стараться, поворачивая корпус вправо, дотронуться левым локтем до правого колена. Потом примите исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
  • Следующее упражнение называется плечевым мостом. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе поближе. Мягко поднимайте таз от пола вверх до тех пор, пока на полу не останутся лишь лопатки, голова и стопы, а потом плавно опускайтесь в исходное положение.
  • Стоя на полу на четвереньках, выгибайте спину, как кошка: на выдохе прогибайтесь вверх, а на вдохе – вниз.
  • Для укрепления трицепсов выполняйте обратные отжимания – например, от дивана. Они делаются так: к дивану надо стоять спиной, затем присесть и положить руки на его край пальцами вперёд. Ноги медленно перемещайте вперёд, потом вдохните, и, медленно сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу. Бёдра должны идти прямо вниз, а плечи оказаться параллельно полу; потом выпрямить руки одновременно с выдохом.

В заключение выполните несколько вдохов и выдохов, и потянитесь несколько раз всем телом.

Фитнес после родов: главное мягкость и постепенность

Не стоит забывать, что в период грудного вскармливания нельзя выполнять слишком активные упражнения. Молочная кислота, выделяемая организмом при нагрузках, не принесёт пользы ни молодой маме, ни ребёнку: если она попадёт в молоко, его качество ухудшится. Занятия аэробикой вообще могут снизить количество молока: так бывает не у всех, но лучше не рисковать.

А вот занятия пилатесом подойдут всем, и даже принесут пользу: мышцы пресса, таза, бёдер и спины будут укрепляться бережно, но эффективно – пилатес рекомендуют даже после травм позвоночника.

Для восстановления мышц тазового дня будут хороши не только упражнения Кегеля, но и женская йога. Асаны в этом виде йоги выполняются с учётом особенностей женского организма: они мягкие, плавные, развивают гибкость и настолько безопасны, что их разрешают выполнять даже в пожилом возрасте.

Консультироваться с врачом следует как минимум дважды: перед началом тренировок и через месяц после их начала. Это нужно для того, чтобы убедиться, что фитнес действительно идёт вам на пользу во всех отношениях. И конечно, занятия должны быть регулярными: только тогда вы получите желанный результат.

Источник: http://vekoff.ru/poleznye-sovety/dom-i-semya/11217-fitnes-posle-rodov-kogda-i-s-chego-nachinat

Фитнес после родов

Беременность кардинально меняет жизнь женщины не только эмоционально, но и физически. Совершенно естественен тот факт, что с ростом ребенка женщина набирает вес. На последних месяцах беременности еще и появляются неприятные осложнения: боли в коленях, пояснице, отеки конечностей, судороги и другое.

После родов каждой женщине хочется поскорей вернуть прежний вес и кажется, что ничего сложного здесь нет, ведь существует много диет и упражнений, а благодаря множеству фитнес клубов есть возможность заниматься с персональным тренером для достижения намеченной цели.

Но при грудном вскармливании как быть с диетами и можно ли заниматься спортом? Для начала нужно изучить этот вопрос и понять, какие виды фитнеса разрешены и не нарушат лактацию, которая очень важна для малыша.

Когда можно начать приводить себя в порядок

Прежде всего, нужно запастись терпением, потому что быстро сбросить вес не получится. Дело в том, что беременность, длящаяся целых девять месяцев, является настоящим испытанием для организма женщины.

Происходит перестройка гормонального фона и всех систем организма: все настроено на вынашивание ребенка и обеспечение его всеми необходимыми витаминами и минералами. Роды – следующий стресс для организма, и первые 4 недели следует поберечь себя и копить силы для ребенка.

Пусть работу по дому помогут выполнить родные и близкие. После 5-6 недель можно начать выполнять несложные упражнения, если нет никаких послеродовых осложнений и роды были естественными. При операции кесарева сечения тренировки разрешены после 8 недель.

Для начала самой лучшей физкультурой являются прогулки и ходьба, а также небыстрый легкий бег.

Какой вид спорта разрешен после родов

Кроме снижения веса, физические нагрузки помогают женщинам вылечить послеродовую депрессию, так как во время занятия спортом вырабатывается «гормон счастья» – эндорфин. Почти сразу разрешены такие виды фитнеса, как пилатес и йога.

В их основе лежат спокойные упражнения на растяжку, которые помогут решить многие проблемы, появившиеся во время беременности. А также эти занятия научат расслабляться и релаксировать, что очень важно для любого организма.

Преимущество этих направлений еще и в том, что необязательно посещать фитнес клуб, так как упражнения с легкостью можно выполнять дома, чтобы не оставлять малыша без мамы. Для этого понадобится только коврик и хорошее настроение.

Кроме того, существует множество упражнений, которые можно выполнять вместе с ребенком, держа его на руках.

Спорт и грудное вскармливание

Следует избегать интенсивных и динамичных тренировок, так как это отнимает много сил, что может привести к ухудшению лактации. Кроме того, во время интенсивных тренировок, например, при подъеме тяжестей или беге, в молоке появляется молочная кислота, которая изменяет вкусовые качества грудного молока, из-за чего ребенок может вовсе отказаться от груди.

Читайте также:  Базилик при беременности — польза, противопоказания и риски употребления

В период грудного вскармливания можно делать упражнения на укрепление пресса живота, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. А спустя две недели можно добавить к этим упражнения новые элементы: наклоны и повороты корпуса.

Хорошим инструментом для упражнений на пресс является фитбол. Он поможет снизить нагрузку на позвоночник. Также можно выполнять упражнения на укрепление мышц ног. Избегать следует нагрузки на грудь, плечи и руки, так как они могут нарушить лактацию.

Продолжительность занятий не должна превышать 30 минут.

Отличным решением является посещение бассейна. Во время плавания работают все мышцы, что очень эффективно для снижения веса. Кроме того, посещать бассейн можно вместе с ребенком. Грудничковое плавание очень полезно для физического развития малыша, положительно влияет на нервную систему, а также укрепляет иммунитет.

Источник: http://razvitietela.ru/fitnes-posle-rodov/

Занятия спортом после родов: почему это так необходимо?

Добрый день, уважаемые читательницы! Казалось бы, после рождения ребенка женщина начинает вести самый активный образ жизни. Гуляет каждый день по два часа с коляской (а то и больше). Постоянно носит на руках свое счастье весом 4-5 и больше килограмм. Мало лежит на диване и много двигается.

Зачем еще нагружать себя какой-то тренировкой? Однако в этой статье я должна рассказать вам, чем помогут женщине занятия спортом после родов.

Как это изменит самочувствие мамы, как отразится на материнстве? И как организовать такие занятия в наших реалиях: без нянь, без тренажерного зала в соседней комнате и с «ручными» детьми?

Зачем маме спорт?

Я нашла довольно много причин для занятий спортом:

  1. В статье «Устала от декрета» я рассказывала, как утомляет женщину однообразие. И фитнес — прекрасное лекарство от однообразной материнской жизни. Он очень помогает ненадолго отвлечься от смены памперсов, стирки одежды и вечных укачиваний.
  2. Спорт — это возможность уделить внимание самой себе. Он может стать вашим проявлением любви к самой себе. Да, большую часть своего времени вы отдаете ребенку. Но регулярная забота о своем теле помогает не скатиться в депрессию. Что может быть лучше, чем заняться собой?
  3. Регулярные тренировки очень эффективно убирают живот. И подтягивают все остальные части тела. Это поднимает вашу самооценку, дает ощутить себя красивой женщиной, а не только уставшей матерью.
  4. Грамотная спортивная нагрузка прибавляет энергии. Да, удивительно, но это так! Чуть ниже я расскажу об этом подробнее. А какая мама решит отказаться от дополнительной энергии?
  5. У женщины появляются новые интересы. Ее голова занята не только кормлением, количеством зубов у детей и новыми «умелками». Она становится многограннее, расширяется круг общения.
  6. У вас есть уникальная возможность приучить малыша к спорту и здоровому образу жизни почти с рождения. Он будет понимать, что спорт — это норма и необходимость.
  7. Если заниматься фитнесом вместе с малышом — он будет в восторге. Вы подарите ему новые яркие эмоции. Например, вот так:
  8. И конечно, супруг оценит все вышесказанное. Ему больше не будет казаться, что вы потеряли себя в материнстве. Вы останетесь рядом с ним желанной женщиной.

Как спорт влияет на ваше самочувствие?

Настало время поделиться своим опытом.

До родов я постоянно занималась спортом. Этого требовала профессия. И в первую беременность у меня была великолепная физическая подготовка. Однако, когда старшей дочке исполнился год, я пошла на занятия танцами в фитнес-клуб.

И пришла в ужас от того, как тяжело мне дается любая нагрузка! Казалось, что мышцы полностью исчезли, что я никогда не посещала спортзал, что я — последняя клуша, которая не выдерживает средненькую тренировку для новичков! Раньше занятия в фитнес-клубе казались мне «детским садом».

Еще бы! Ведь у меня в институте было несколько часов классического танца в неделю плюс фехтование плюс парная акробатика плюс дополнительные тренировки-репетиции! И это на серьезном уровне, а не для новичков в фитнесе…

Занятия в фитнес-клубе подарили мне много новых эмоций, но быстро закончились. Я снова забеременела и побоялась себя перегружать. С тех пор в фитнес-клуб я не ходила. Но если у вас есть возможность оставлять с кем-то детей, я рекомендую именно этот вариант занятия спортом. По многим причинам:

  • вам не будет никто мешать;
  • смена обстановки очень благоприятна для мам;
  • вы сможете завести новые знакомства;
  • вы сможете получить обратную связь от инструктора;
  • перед вами будет огромный выбор разнообразных тренировок (это и тренажерный зал, и танцы, и пилатес, и степ, и много чего еще);
  • в это время вы сможете отдохнуть от ребенка.

Далеко не все молодые мамы могут позволить себе регулярное посещение фитнес-клуба, но если вы — та счастливица, обязательно воспользуйтесь этим шансом!

Так вот, после вторых родов я совсем растеряла свою спортивную форму. Но спустя 9 месяцев наткнулась на видео-занятия фитнесом с малышами. Это оказалось именно то, что мне было нужно.

Я даже решилась пойти в платный фитнес-марафон с видео-тренировками 5 дней в неделю по 40-70 минут! Представляете, какая это нагрузка? Супруг сначала был против, говорил, что мне итак нелегко (в тот момент малыш находился исключительно у меня на руках). Но я не ошиблась, когда решила заняться спортом.

Во-первых, после тренировки я ощущаю себя полной сил. У меня становится больше энергии. Все-таки даже постоянное слингоношение не дает организму необходимую равномерную физическую нагрузку. Многие мышцы не прорабатываются. А хорошая тренировка становится живительным глотком воды. Попробуйте сами!

Во-вторых, очень быстро тело стало более сильным и ловким. Лучше ощущаешь себя, подбрасывая карапуза. И просто лучше чувствуешь свое тело, когда ходишь по улице или бегаешь с детьми. Думаю, те, кто занимался фитнесом, понимают меня.

В-третьих, появилась новая радость. Уже с утра предвкушаешь тренировку. А после нее думаешь: «Какая же я молодец!»

В-четвертых, дети начинают тоже играть в фитнес, что-то повторяют, а дочка удивительно копирует манеру и выражения инструктора. И это так здорово!

Когда можно приступать к тренировкам?

Некоторым мамам не терпится поскорее вернуть былую форму. Они спрашивают, когда начинать занятия и заранее покупают абонемент в фитнес-клуб. Конечно, тут многое зависит от того, как прошли роды.

Через два-три месяца после естественных родов организм обычно готов приступать к тренировкам. Но перед этим желательно посетить врача и получить от него разрешение. Некоторые женщины начинают тренироваться гораздо раньше.

Йога, мягкая зарядка и некоторые другие занятия не навредят женскому организму. Но лучше не рисковать и подождать пару месяцев.

При грудном вскармливании лучше использовать специальное поддерживающее белье. Особенно это актуально для женщин с пышным бюстом.

Тренировка у себя дома

Я занимаюсь спортом в домашних условиях. И это получается не менее качественно, чем в спортивном зале. В интернете вы без труда найдете множество хороших видео. Тут и тренировка с детьми, и без детей, и с диастазом, и бэби-йога, и даже кардио с коляской на прогулке.

Выбирайте то, что вам ближе. Наиболее эффективны будут специально составленные программы, которых в интернете тоже множество. Главное — твердо решить заниматься и не пропускать тренировки.

Фитнес помог мне по-новому взглянуть на материнство и на саму себя. Поэтому я рекомендую не откладывать его в долгий ящик. Не ждите, пока дети подрастут!

А вы занимаетесь спортом?

Подпишитесь на новые статьи блога и поделитесь ссылкой на пост с друзьями. До связи!

Источник: http://pozdnyakova.org/zanyatiya-sportom-posle-rodov/

Через какое время после родов можно заниматься спортом?

Спорт после родов

Многие женщины, ставшие мамочками, убедились, как сильно меняется фигура после рождения ребенка. Возникает вопрос о том, через какое время после родов можно заниматься спортом, не зря, ведь каждая девушка мечтает быть привлекательной и желанной…

Обычно после беременности прибавляется минимум 5 килограмм, а то и все 10-20. Необычное состояние тела является для женщины настоящей трагедией. Часто после рождения малыша можно увидеть обвисший живот, бока и целлюлит.

Все это не нравится женщинам, да и мужчин не привлекает… Слабый пол старается всяческими способами вернуть былые формы, но похудеть удается не всем. Ведь мамочка первое время должна будет кормить ребенка грудным молоком.

Во время лактации различные диеты и сильные нагрузки запрещены, чтобы не спровоцировать потерю молока. Рекомендуют начать заниматься легким спортом, это позволит похудеть после рождения ребенка.

Когда можно начинать кардио после родов?

Фитнес после родов

Врачи, фитнес-тренеры, и наш сайт ti-boginya-detka.ru рекомендуют начинать занятия с кардио нагрузок. Необходимо проводить такие нагрузки в самом начале тренировок, чтобы избавиться от накопившегося гликогена.

Действия позволят в будущем при силовых нагрузках избавиться от жировых отложений и подкачать мышцы. После рождения малыша начинаются кардио-тренировки. Действия помогут облегчить процесс после силовых упражнений.

Первая тренировка не должна быть длительной. Лучше начинать с 5-ти минутных занятий, и постепенно увеличивать время. Самая долгая тренировка должна длиться 40 минут.

Самым хорошим вариантом для кардио-нагрузок после рождения крохи считается эллипс. Проводить тренировки на нем разрешено в быстром режиме, но намного плавне, чем при беге. Легкие нагрузки помогают суставам нормально функционировать. Очень важно правильно выбирать спортивную одежду.

Кормящим женщинам лучше надевать спортивный лифчик, поддерживающий грудь во время занятий.

Спорт для молодых мам

Через какое время после родов можно заниматься спортом и худеть определяете вы сами, исходя из своего самочувствия и полного состояния организма. Если после рождения малютки продолжают выходить выделения, то еще рано начинать заниматься физическими упражнениями. После кесарева сечения вообще нельзя сильно напрягаться в течение 2 месяцев.

После рождения крохи у женщин изменяется расположение костей таза, грудной клетки и позвоночника.

Здесь важно не переусердствовать. Молодая мамочка будет итак испытывать боль в этих органах на протяжении 1,5 месяцев после рождения крохи. Считается, чем быстрее женщина начнет заниматься упражнениями, тем скорее ее тело восстановится.

Специалисты считают, что уже в первые дни после рождения ребенка, уже будет разрешено заниматься простой гимнастикой по утрам. Занятия нужно проводить в просторной одежде. Рекомендуется делать простые упражнения с приседаниями, наклонами вправо и влево, ходьбой на месте. Все эти легкие нагрузки помогут подготовить ваш организм к более серьезным занятиям.

Через 5 месяцев после рождения малютки организм женщины будет потихоньку восстанавливаться. Для обследования нужно посетить гинеколога. Если он разрешит тренироваться более тяжелыми нагрузками, то можно записаться на йогу и начать легкий бег. После тяжелых тренировок мышцы пресса уже начинают восстанавливаться — в этот момент начинайте его качать.

Если вы не на ГВ, тогда можно заниматься сушкой тела для девушек.

Фитнес, как способ похудеть после родов

До и После

Через 60 дней после рождения ребенка при отсутствии противопоказаний советуют посещать фитнес. Упражнения сочетайте с походом в бассейн. Плаванье помогает расслаблять и укреплять мышцы. Тренируясь, главное следить, чтобы нагрузки не повлияли на процесс лактации и обмена веществ.

https://www.youtube.com/watch?v=Kj-uiQYp8_4

Через какое время после родов можно заниматься спортом, крутить обруч? Занятия рекомендуют начинать через месяц после рождения крохи. Если роды проходили с осложнениями или не естественным путем, то занятия фитнесом стоит обсудить с гинекологом. Спортсменкам легче всего вернуться к привычному роду занятий.

Не стоит сразу нагружать свой организм сложными упражнениями. Желательно начинать занятия с легкой растяжки и наклонов. Далее добавляются приседания. Уроки фитнеса можно проводить во время сна ребенка. Начав активно тренироваться, снизите поступление молока или вовсе прекратиться процесс лактации, чего нельзя допустить. Для кормящих женщин придумали более щадящие упражнения.

Не каждый может позволить себе посетить фитнес залы. Попробуйте однотипные упражнения, проводящие в спортзалах, сделать в домашних условиях. Сначала тренировки должны быть направлены на укрепление мышц. Если мамочка уже не кормит малыша грудью, ей можно переходить к другим занятиям. Теперь разрешено записываться на танцы, аэробику или просто бегать.

Фитнес после недавних родов

К сожалению, далеко не все знают, через какое время после родов можно заниматься спортом. Такие незнания приводят к необратимым последствиям. Важно подобрать нагрузки, которые подойдут именно вам. Их нужно будет выполнять регулярно, иначе желаемого результата можно и не добиться.

Источник: https://ti-boginya-detka.ru/sport-posle-rodov/

Фитнес после родов — когда начинать, эффективные упражнения

Всем известно, что после родов женская фигура теряет те формы, которые были до рождения ребенка. Но все это временно и если немного поработать над собой, тогда ваша фигура приобретет первоначальные формы.

Фитнес после родов — когда начинать?

Для того чтобы как можно быстрее восстановиться советуем начало занятий не запускать. Сразу после родов тоже не нужно приступать к фитнесу, это может повлечь за собой неприятные последствия.

Если рождение вашего малыша прошло естественным путем без применения кесарева сечения, легкими щадящими упражнениями можно начинать заниматься уже по приезду домой из родильного дома.

Важно помнить, что лишняя нагрузка кормящей матери ни к чему, но и поддерживать себя в форме крайне необходимо.

Если же вам делали кесарево сечение, до занятий фитнесом после родов необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения должны выполняться постепенно и без резкой нагрузки. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять несколько подходов, как правило, их три в день.

Перекаты с пятки на носок

Самое первое упражнение, которое будет играть роль своеобразной подготовки тела к физическим нагрузкам, заключается в переваливаниях или перекатах с носка на пятки. Это нужно делать недолго и постепенно увеличивать количество перевалов, данное упражнение разогреет мышцы ног и бедер.

Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно перенесите вес тела на пятки, приподняв при этом носочек. Также медленно перемещайте вес вперед, перекатываясь с пятки, на носок. Повторяйте процедуру.

Приседания

После перекатов можно и по приседать. Обычные приседания толку не принесут. Лучше всего расставить ноги на ширине плеч, попу немного выгнуть назад, а носки направить строго прямо и, не отрывая пятки от пола, приседать 25 раз.

Это движение не является легким, поэтому выполнять его необходимо медленно и с расстановкой. Со временем можете увеличить нагрузку при помощи гантель или бутылочек с водой.

Читайте также:  Отмена клексана перед родами

Но несильно усердствуйте, помните, что вы занимаетесь восстановлением тела, а не готовитесь на олимпийские игры.

Выпады

Очень результативным упражнением считаются выпады. Став ровно и раздвинув ноги на ширине плеч необходимо медленно подымать ноги вперед и задержать их на несколько секунд в положении 90 градусов. Это отлично укрепит мышцы таза и бедер.

Подобные упражнения не нужно делать очень резко и очень долго. Достаточно будет 15 раз и три подхода за день.
На пресс и бока положительно повлияют подъемы ног лежа на боку. Для этого необходимо лечь на пол и немного согнуть ноги в коленном суставе.

Верхняя нога должна плавно приподыматься вверх и задерживаться там, на несколько секунд. Не стоит упираться руками и тем самым себе помогать выполнять упражнение. Одну руку положите под голову, а вторую просто расслабьте.

В положении лежа тоже можно работать над мышцами ног, а не только над прессом. Для этого лягте на спину и по очереди расправляйте ноги согнутые в коленях.

Выполняя все эти несложные упражнения, вы через очень короткое время восстановите себе фигуру, и вновь будете смотреть на себя с удовольствием и восторгом. Удачи.

Источник: http://ellou.ru/beauty/fitness/fitnes-posle-rodov-kogda-nachinat-effektivnye-uprazhneniya.html

Фитнес после родов: когда начинать

Восстанавливаем фигуру после рождения малыша.

Беременность меняет даже самую стройную женскую фигуру. Поэтому многие мамы, не успев оправиться от родов, стремятся в фитнес-клубы. Но делать этого не стоит. Организму необходимо время для восстановления.

В противном случае это может привести к проблемам и с лактацией, и с суставами, и к гинекологическим.

После неосложненных родов, прошедших естественным путем, мероприятия по восстановлению фигуры можно начинать уже через 2-4 недели. Если роды проходили с помощью кесарева сечения или были осложнения (например, проводилось рассечение промежности), необходим более длительный период восстановления (от 2 до 6 месяцев).

Начинать нужно постепенно, не преодолевая себя: лучше чуть-чуть недоделать, чем переделать. Перед началом тренировок желательно посетить гинеколога, который проверит, закрылся ли маточный зев.

Кроме того, до похода в фитнес-клуб или бассейн лучше пару недель уделить занятиям дома, где можно в любой момент остановиться и не думать о мнении окружающих.

Почему фитнес после родов необходим женщине

  • возвращает прежнюю фигуру;
  • помогает справляться с послеродовой депрессией;
  • снимает стресс, поднимает настроение;
  • способствует общению с другими людьми;
  • помогает отвлечься, переключиться с домашних хлопот на что-то другое;
  • снабжает организм необходимой энергией.

С чего начинать

Во время беременности мышцы брюшного пресса расходятся под давлением плода. Это явление называется диастазом прямых мышц живота. Перед тем как приступить к  упражнениям на укрепление мышц брюшного пресса, нужно оценить степень диастаза.

Тест: лежа на спине согнуть ноги в коленях. Руки положить на живот (на уровне пупка). Поднять голову, шею и плечи, оторвав их от пола. Измеряется зазор между мышцами живота. Обычно расхождение составляет два пальца. Этот тест следует выполнять ежедневно, пока мышцы не сойдутся максимально близко. Только после этого можно приступать к стандартным упражнениям на укрепление мышц.

Плавание

Идеальной нагрузкой во время беременности считается плавание. После родов оно также способствует восстановлению организма. Перед походом в бассейн очень важно посетить гинеколога.

Многое зависит от стиля поведения на воде. Правильная тактика: на спине или погружая голову под воду. Распространенный же стиль плавания — с поднятой над водой головой — создает дополнительную нагрузку на область шеи и растягивает мышцы пресса.

Хорошим вариантом занятий в воде является аквааэробика. Она не дает сильной нагрузки на суставы, ведь связки после родов еще должны окрепнуть (к родам они расслабляются, чтобы облегчить прохождение ребенка через родовые пути).

После общего укрепления организма можно приступать к конкретным фитнес-тренировкам на определенные группы мышц.

Занятия фитнесом после родов ускоряют процесс восстановления и укрепляют все мышцы тела. На возвращение в прежнюю форму может уйти от нескольких месяцев до нескольких лет – в зависимости от того, сколько времени уделяется занятиям спортом.

Источник: http://VitaPortal.ru/fitnes-i-sport/fitnes-posle-rodov-kogda-nachinat.html

Фитнес после родов

Роды – важное и серьезное испытание для женского организма. Во многих случаях оно не проходит бесследно, и сказывается на фигуре. Какие особенности организма после родов, необходимый комплекс упражнений – разберем эти вопросы.

Содержание

Особенности организма после родов

Если Вы стали задумываться о восстановлении фигуры лишь после родов, значит, уже, некоторым образом, опоздали. Решать вопрос, как похудеть после родов, надо еще в период планирования беременности.


Общеизвестно, что во время беременности женщина прибавляет в среднем около 11 кг веса (сообразно физиологической норме). Конечно же, следует индивидуально учитывать психофизическую конституцию, рост, вес, и расово-этнические особенности отца и матери.

Собственно, в процессе родов и после беременности эти килограммы, прибавившиеся естественным образом, также естественно и исчезают.

Следует, однако, помнить о том, что в организме женщины в процессе беременности происходят некоторые нормальные необратимые анатомо-физиологические изменения и поэтому не следует стремиться вернуть фигуре после беременности прежний вид на 100%, ибо это невозможно и ненормально.

Довольно часто некоторые будущие мамы набирают вес более, чем это необходимо в норме (аж до 20 кг и более!). Для них последующее избавление от лишнего веса после беременности иногда представляет серьёзную проблему.Откуда же все-таки берутся лишние килограммы? Во время беременности приобретению лишнего веса способствуют определённые факторы.

В массе среди людей бытует устойчивое ошибочное мнение, что будущая мать должна есть «за двоих», то есть, как можно больше. Некоторые беременные перестают следить за сбалансированностью питания, оправдывая это нуждами развивающегося плода и убеждением, что «организм сам подскажет».

Зачастую беременная женщина меняет режим движения в сторону уменьшения и, таким образом, получаемая с пищей энергия расходуется недостаточно. К тому же, беременность – это всегда, некоторым образом, стресс, поскольку все системы организма перестраиваются. Активно развивается жировая прослойка на животе, талии и бедрах, и это – нормально, поскольку включаются физиологические механизмы защиты развивающегося плода.
Также во время беременности некоторую излишнюю прибавку веса может вызвать чрезмерная задержка в организме жидкости, а также некоторые гинекологическо-акушерские проблемы.
Общая статистические данные не внушают оптимизма: около 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте до 30 лет и почти половина женщин в возрасте около 40 лет приобретают лишний вес после беременности и, соответственно, проблемы с этим связанные.

Фигура после родов

Многие женщины, рассматривая свою фигуру после родов, жалуются на появившийся после родов целлюлит и дряблость ног и ягодиц. В этом тоже нет ничего удивительного.

Главная причина образования пресловутой «апельсиновой корки» после родов — это действие женских половых гормонов эстрогенов, уровень которых существенно возрастает во время беременности.

Если с дряблыми мышцами ягодиц и ног можно справиться путем увеличения физических нагрузок, то целлюлит — это повод обратиться к специалисту-косметологу. Для борьбы с этой напастью придумано множество способов — начиная с массажа и заканчивая применением специальных кремов.

Целлюлит лечат при помощи фитотерапии, иглорефлексотерапии, липолиза (когда под кожу в «толщу» целлюлита вводятся электроды, а ток разрушает накопившийся жир), лимфодренажа (разложившийся жир выводится с лишней водой), миостимуляции (тренировки мышц с помощью электрических зарядов), ультразвука, мезотерапией, прессотерапии (воздействии на лимфатическую систему сжатым воздухом, что позволяет избавиться от отеков и значительно уменьшить объемы тела).

Однако для того, чтобы найти метод, который будет действенным для конкретной женщины, нужно точно выяснить причину целлюлита, а это может сделать только специалист.

Еще одна проблема фигуры после родов, с которой лучше обратиться к профессиональному косметологу — это появление растяжек (стрий) на коже живота, груди или бедер.

Косметолог поможет подобрать подходящий метод воздействия на стрии — для кого-то оптимальные результаты даст специальный крем, кому-то нужны более решительные меры воздействия, а у кого-то растяжки пройдут сами собой через два-три месяца после родов.

Наконец, множество неприятностей доставляют молодым мамам уже упоминавшийся отвисший живот и отсутствие талии. За время беременности мышцы живота растянулись, пресс ослаб, к тому же жировая прослойка с живота никак не желает убираться сама.
Поэтому на живот после родов хорошо бы обратить особое внимание. Занятия для мышц живота должны быть направлены на то, чтобы снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.

Комплекс упражнений

Прежде чем заняться фитнесом после родов, обратитесь к врачу – он посоветует наиболее безопасный и эффективный для вас вид физической активности. Как правило, уже через две-три недели после родов можно заниматься пилатесом и йогой.

Они вернут телу гибкость и силу, но заниматься лучше под руководством инструктора, который знает, что вы недавно родили и вам нужны щадящие нагрузки.

Если до родов вы занимались в тренажерном зале – по собственной программе, или вместе с тренером – можете продолжить через несколько недель после родов, однако начинайте с упражнений, не требующих слишком больших усилий.

Упражнение 1 – Мостик и скручивание

Лягте на спину, согните правую ногу в колене, ступня — ровно на полу, руки лежат вдоль тела. Выпрямите левую ногу, поднимите ее на уровень правого колена и оторвите от пола ягодицы и нижнюю часть спины. Затем медленно опустите торс и верните левую ногу на уровень середины икры.

Поднимите голову, оторвите от пола шею и плечи, потянитесь руками вперед, как будто хотите дотронуться до ступни. Опуститесь в исходное положение, повторите. Сделайте один подход из 8-10 повторов.
Смените ноги и проделайте упражнение с другой стороны.

Постепенно увеличьте количество повторов до 15 за один подход.

Упражнение 2 – Повороты корпуса

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Не отрывая стоп от кровати, поверните туловище и колени в левую сторону, при этом вытяните левую руку в сторону. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3 – Наклоны с прямыми поднятыми руками

Возьмите в каждую руку по пластиковой бутылке с водой, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, туловище параллельно полу. Руки свисают ровно вниз, ладони развернуты внутрь. Сведите лопатки вместе, затем сделайте паузу.

Отведите руки назад, за спину, локти до конца не распрямляйте, кисти не разворачивайте. (Во время последнего повтора задержитесь в этой позиции на несколько счетов.) Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение.
Выполните один подход из 8-12 повторов.

Со временем доведите количество повторов до 15.

Упражнение 4 – Неглубокое плие

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Руки положите на пояс, напрягите пресс, копчик «смотрит» в пол.

Не меняя положения тела, сгибайте колени и медленно приседайте так глубоко, как сможете; мышцы не расслабляйте. Выпрямите ноги, поднявшись на носочки. Опустите ступни на пол и повторите упражнение.

Сделайте один подход из 12-15 повторов, постепенно доведите количество повторов до 20.

Упражнение 5 – Кошечка

Исходное положение: стоя на четвереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.

На выдохе втягиваем живот, одновременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Затем меняем «диагональ» — приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повторим 10—12 раз.

Упражнение 6 – Махи ногой

Перенесите центр тяжести на левую ногу, правую поднимите вперед. Задержитесь на секунду в данной позиции, опустите ступню и отведите ее назад.

В этом положении согните левую ногу в колене, затем медленно выпрямите.

Сделайте один подход из 12-15 повторов на каждую ногу (в течение одного повтора вы должны взмахнуть ногой назад, вперед и согнуть другую ногу в колене). Постепенно доведите количество повторов до 20.

Упражнение 7 – Наклоны для талии

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.
На выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся правой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5—6 раз в каждую сторону.

Также  очень полезными будут упражнения на растяжку.

Советы экспертов

  • Бег – конечно, прекрасное средство для избавления от лишнего жира, но заниматься им в первый месяц после родов можно лишь тем, кто регулярно бегал и раньше. Если вы раньше не бегали, рекомендуется подождать как минимум шесть недель, и затем постепенно приступать к тренировкам.

  • Во время занятий уделяйте особенное внимание мышцам живота и другим проблемным частям тела. Однако не следует быть слишком строгой к себе. Некоторые изменения внешности, которые происходят после родов, нельзя исправить с помощью фитнеса.
  • Поднимаясь из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок и только потом вставайте.

  • Лучше большую часть времени лежать на животе, тем самым способствуя сокращению матки и обеспечивая наилучший отток послеродовых выделений.
  • Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день.

    Большинство из них выполняется лежа на плоской поверхности — это может быть кровать с обычным, не очень мягким матрасом, для удобства вам понадобится небольшая подушечка.

  • Движения необходимо выполнять плавно — ни в коем случае не резко.
  • Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.
  • Прислушайтесь к своему телу.

    Если устали, не насилуйте себя, отдохните. Старайтесь не заставлять себя – всему свое время, и однажды вы почувствуете, что готовы к занятиям.

  • Для поддержания формы многие врачи рекомендуют молодым мамам гимнастику пилатес в сочетании с пауэрлифтингом и кардио-тренировками для сбрасывания лишнего веса.

    Попробуйте 2-3 раза в неделю на протяжении 30-45 минут выполнять упражнения на укрепление сердечной мышцы (кардио-упражнения – ходьба, бег трусцой, пешие прогулки), а также упражнения для общего тонуса как минимум трижды в неделю.

Видео

Восстановление после родов. Занятие с малышом

Идеальная фигура после родов

Упражнения после родов

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/all-fitness/fitnes-posle-rodov.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector