Простая зарядка после родов

4 простых упражнения для зарядки после родов

Привести себя в хорошую форму женщине после родов поможет зарядкаКаждая женщина хочет быстрее прийти в форму после вынашивания малыша. Лишний вес, растяжки, обвисшая кожа и прочие недостатки – с этими «врагами» можно начинать бороться спустя короткий срок после родов. Можно совместить занятия спортом с игрой с ребенком, это только сблизит маму и малыша.

Содержание:

После естественных родов женщина может приступать к выполнению простейших гимнастических упражнений уже на следующий день. Конечно же, это касается тех молодых мамочек, у которых роды прошли без осложнений.

Современные акушеры-гинекологи доказали, что элементарные упражнения на восстановление фигуры не только помогают привести фигуру в порядок, но и благотворно действуют на настроение женщины, повышают ее жизненный тонус и придают сил.

Специалисты рекомендуют начинать послеродовую тренировку с упражнений Кегеля, рассчитанных на сокращение мышц влагалища и промежности. Ежедневно следует добавлять упражнения на укрепление спины, живота, ног.

Не имеет значения, где мамочка занимается спортом – в зале или дома, она должна носить удобную одежду, не стесняющую движений. Помещение предварительно нужно хорошо проветрить. Любые физические упражнения лучше делать после кормления ребенка.

Во время занятий нужно прислушиваться к себе, не перетруждать организм и давать себе передышку.

Упражнения для молодых мам после кесарева сечения: когда можно начинать

За время вынашивания ребенка фигура мамочки значительно меняется. Даже если после родов вес женщины приходит в норму, на теле остаются растяжки и обвисший животик. Новоиспеченные мамочки стремятся вернуть былую красоту и грацию своего тела.

Для выполнения физических упражнений после родов ребенок не может быть помехой

Если малыш появился на свет с помощью оперативного вмешательства, женщина должна помнить, что физические нагрузки в течение месяца-двух категорически запрещены.

Легкая утренняя зарядка и специальные упражнения для сокращения матки разрешается выполнять через 7 дней после родов, если отсутствуют болезненные ощущения.

К щадящим упражнениям можно приступить через 2 месяца после кесарева. При этом начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их.

Если после тренировки наступает недомогание или возникают болезненные ощущения, любые нагрузки рекомендуется прекратить.

Полноценные занятия спортом для кормящих мам разрешены лишь через полгода, когда организм женщины полностью восстановился после операции. Первое время желательно заниматься с тренером, который поможет подобрать правильную программу и интенсивность тренировок.

Ежедневная зарядка для мамы с ребенком в домашних условиях

С появлением маленького человечка в доме нельзя забывать и о себе. Если грудное вскармливание и так предусматривает определенную диету, то физические нагрузки молодой мамочки зачастую включают лишь длительные прогулки и укачивание малыша на руках.

В зависимости от возраста и веса малыша мама может делать с ним определенные упражнения. Важно соблюдать очередность и делать несколько подходов упражнений.

Зарядка с грудничком:

  1. На укрепление спины. Мама лежит на животе, ребенок находится перед ней. Руки вытянуты вперед, держат погремушку. Мама приподнимает верхнюю часть тела, при этом желательно ноги не отрывать от пола.
  2. На укрепление ягодиц. Мама находится на четвереньках, опираясь на одну ногу, вторая согнута в колене и приподнята над полом. Малыш лежит перед мамой. Она неспеша поднимает ногу, не разгибая колена. Для утяжеления можно зафиксировать коленом гантельку или бутылку с водой. Выполняя махи вверх-вниз, мама тянется к малышу и целует его.
  3. Укрепление задней части бедра. Мамочка приседает, держа малыша на руках. При этом руки немного сгибаются.
  4. На формирование талии. Лежа на спине, мама укладывает ребенка на живот. Придерживая малыша, она проворачивается вправо-влево, при этом ягодицы не отрываются от пола.

Для начала одно упражнение выполнять 7-10 раз, постепенно увеличивая до 18-20 раз. На данный комплекс нужно выделить немного времени утром или вечером. Зарядка должна войти в привычку – только тогда будет виден результат!

Зарядка для кормящих мам после родов: комплекс упражнений

Как правило, после родов фигура мамочки далека от совершенства. Мало кто остается в форме, выйдя из родового зала. Самыми проблемными местами родивших женщин считаются живот и ноги.

Комплекс упражнений поможет быстро восстановить организм кормящей мамы

Все упражнения нужно делать неспеша, начиная с нескольких подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения для коррекции живота:

  1. Лежа на спине выдохнуть воздух, втянуть живот на 5-7 сек, сделать вдох. Повторить 10 раз.
  2. Лежа на спине приподнять таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Лопатки от пола не отрывать. Подход 5-7 раз.
  3. Положение лежа, ноги согнуты в коленях. Приподнять лопатки от пола, зависнуть в таком положении на 15-20 сек.
  4. Классическое упражнение «велосипед».
  5. Упражнения на пресс – положение лежа, ноги согнуты в коленях. Не отрывая ягодиц от пола, приподнять верхнюю часть туловища к коленям.

Данные упражнения не займут много времени, их можно делать утром, во время дневного сна малыша или пока ребенок занят игрушками. Правильный подход к тренировкам – залог быстрого восстановления организма.

Зарядка после родов (видео)

Красивая фигура после рождения ребенка возможна! Для этого нужно не лениться и уделять себе хотя бы полчаса в день для тренировок. Помимо физических упражнений важно правильно питаться, гулять с малышом на свежем воздухе и пить много очищенной воды.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: http://mamafm.ru/rody/posle-rodov/zaryadka-posle-rodov

Гимнастика после родов: легкое и правильное восстановление фигуры

После родов, когда основной вес уходит вместе с плодом, водой и плацентой, тело обретает легкость и поворотливость, женщин больше всего волнует два вопроса: когда можно начинать выполнять упражнения для похудения и как быстро вернуть прежний плоский живот?

Содержание статьи

https://www.youtube.com/watch?v=Kj-uiQYp8_4

Американские акушеры призывают женщин быть активными, но с определенными условиями. Так, если женщина посещала плавание, йогу или другие тренировки во время беременности, то возвращаться к тренировочному ритму можно сразу, потому что суставы и мускулатура к этому готовы.

Если же женщина наслаждалась беременностью, ела за двоих, лежала и сидела больше, чем ходила, то ей больше подойдет легкая гимнастика после родов.

Во-первых, быть активной после родов могут помешать спазмы, которые связаны с возвращением матки к прежнему размеру. Во-вторых, на протяжении двух недель продолжаются лохии — выделения крови и сукровицы в процессе очищения и заживления эндометрия. Конечно, это время стоит переждать, и помнить, что на протяжении 3-5 месяцев связки по-прежнему остаются «расшатанными» из-за гормонального фона.

Гинекологи советуют приступать к тренировкам спустя 2-3 месяца после естественных родов и спустя полгода после кесарева сечения. Но существует и другая сторона восстановления — диастаз прямых мышц живота.

Во время беременности, когда матка растет, соединительная ткань между прямыми мышцами растягивается. Образованный зазор может закрываться на протяжении 4-8 недель, а иногда вовсе не закрывается, и остаются досадные 2-4 сантиметра, которые портят фигуру.

Начинать тренировки стоит только после закрытия диастаза, что проверяется простым тестом:

  • Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
  • Положить пальцы левой руки чуть выше пупка, а правую руку – на бедро.
  • Вдохнуть и выдохнуть. На выдохе поднять голову, оторвать плечи от пола и провести правой рукой в сторону колена. При этом живот подтянется. Левой рукой прощупать область выше пупка, что позволить выявить диастаз или «провал» между мышцами.

Лучшая тренировка после родов — это восстановительная гимнастика для осанки. В процессе вынашивания ребенка центр тяжести тела смещается. Низ грудной клетки выдвигается вперед, таз выпирает вверх, потому «разгружаются» мышцы живота и огромную нагрузку получает поясница.

Тело необходимо сбалансировать:

  • Нужно встать боком к зеркалу;
  • Опустить подбородок на грудь и попытаться увидеть носки своих ног — для этого таз автоматически отстраниться назад, а верхняя часть груди выпятиться;
  • Затем плавными круговыми движениями нужно опустить плечи. Готово!

Сейчас тело находится в гармонии с силами гравитации, поясница не перенапрягается, а живот — втягивается.

Существует другой способ коррекции тела, который применяется в пилатесе:

  • Лечь на спину, согнуть колени, положить руки на живот, локти расставить в стороны. Представить, что пупок – это компас, и север находится в стороне головы;
  • Напрягая пресс, наклонить таз в сторону севера, при этом поясница прижимается к полу;
  • Напрягая пресс, наклонить таз в сторону юга, и поясница принимает избыточный изгиб;
  • Двигая тазом в обоих направлениях, нужно отыскать нейтральное положение, при котором он не будет крениться куда-либо;
  • Перемещать таз влево и вправо, сохраняя нейтральное положение относительно севера-юга, чтобы отыскать среднее положение.

Рекомендуется делать балансировку перед дыхательными упражнениями.

После того как тело научилось расслабляться и балансировать себя в пространстве, можно приступать к дыхательной гимнастике.

После родов она направлена на укрепление мышц туловища и закрытие диастаза:

  • Упражнение кошка (и поза коровы в йоге) или выгибание спины на вдохе с втягиванием живота и прогибание спины на выдохе. Стараться не делать толкательных движений тазом;
  • Упражнение дыхание животом. Лежа на спине, согнуть ноги, поясница распрямлена. На выдохе втягивать мышцы пресса, на вдохе расслаблять. Повторить 10 раз;
  • Упражнение мостик. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Делать выдох, втягивать живот и приподнимать таз, задерживая дыхание на 5-10 секунд. Опускать на вдохе. Повторить 10 раз.

Восстановительная гимнастика может выполняться 2-3 раза в сутки.

Для после родов гимнастика для матки предусматривает укрепление тазового дна — мышц, которые удерживают матку, кишечник и мочевой пузырь в нормальном положении. Чтобы активировать их, нужно сжать анус и влагалище, как будто останавливая мочеиспускание. Повторить 10-15 раз по 2-3 раза в день, постепенно увеличивая количество повторений, а также длительность сжатия.

Гипопрессивный метод — это гимнастика 21 века для мышечного корсета. Создатели комплекса заявляют, что она способна остановить старение и восстановить тело после родов.

Заключается метод в практике управления дыханием. Если упражнение выполняется стоя, ноги ставятся на ширине 20 см. Руки лежат на талии.

Делается три коротких вдоха, при этом выдыхать нужно как можно дольше, изгоняя из легких весь воздух.

После третьего выдоха, когда легкие остаются пустыми, нужно максимально сильно втянуть живот под ребра. Затем сделать дыхательное движение, но без вдыхания и выдыхания воздуха. Именно так достигается состояние апноэ, но для этого нужно тренироваться. Зафиксироваться в положении дыхательного апноэ на протяжении 10-20 секунд.

По сути, эта дыхательная гимнастика после родов для живота и всего тела напоминает бодифлекс, но позы, которые необходимо принимать и фиксировать, больше похожи на йогу. Например, это поза воина, в которой в выпаде необходимо вытянуть руки вверх. Или одна из базовых поз — стоя с разведенными в стороны руками с легким наклоном всего тела вперед.

Динамическое скручивание тела в положении: медленный наклон вперед выполняется, когда живот втянут, сведенные на животе руки, скользят вниз по бедрам и упираются в них. В нижней точке производится вдох-выдох, и на задержке дыхания медленно выпрямляется тело.

Когда откорректированы недостатки, связанные с дисбалансом тела, и прямые мышцы пресса вернулись на положенное место за счет дыхательной гимнастики после родов, похудение может становиться приоритетом.

Основным видом аэробной нагрузки для сжигания жира остается ходьба. Одна прогулка с коляской за полчаса позволит потратить до 170 калорий. Гулять нужно много, регулярно, и это будет полезно матери и ребенку.

Если диастаз (промежуток между мышцами) составляет 1-2 см, то можно выполнять все упражнения для тренировки мышц, что важно после родов, которые связаны с ослаблением всего тела.

Женщины, которые не уделяли физическим нагрузкам время до беременности, могут начать с легких комплексов, таких как гимнастика после родов от Синди Кроуфорд. Тренировка по времени рассчитана на десять минут, включая разминку, и состоит из простых упражнений.

Для начала Синди Кроуфорд и инструктор тянутся за расправленными руками влево и вправо вслед, при этом ноги стоят чуть шире плеч, немного согнуты в коленях. Затем делается медленное приседание с широкой постановкой ног и глубокие наклоны в сторону. Для следующего упражнения на растяжку нужно развернуться в одну из сторон, руки поднять вверх и хорошо потянуться.

Затем слегка согнуть ведущую ногу и выполнять пружинистые приседания, поднимаясь на носок и опускаясь на стопу ногой, которая стоит сзади. Руки вытянуты перед собой. Затем комплекс упражнений включает выпады: широкий шаг вперед с приседанием.

Гимнастика включает несколько дыхательных упражнений Кегеля, смешанных с растяжками из йоги. Для живота предусмотрены частичные подъемы тела в положении лежа, с постоянным напряжением мышц пресса, а также частичные подъемы таза (ягодицы почти не отрываются от пола) с одновременным напряжением ягодиц и нижних мышц живота.

Постепенно, понемногу, не перенапрягаясь — так необходимо действовать первые месяцы. Борьба с диастазом заключается в умении управлять поперечной мышцей. Чтобы прочувствовать ее, подойдет упражнение планка на локтях.

Работайте над красотой своего тела и уже вскоре сможете ловить на себе восторженные взгляды противоположного пола!

Видео: Гимнастика после родов: легкое и правильное восстановление фигуры

Источник: https://mjusli.ru/ja_mama/rehabilitation/gimnastika-posle-rodov-legkoe-i-pravilnoe-vosstanovlenie-figury

Восстановить фигуру после рождения ребенка поможет несложная зарядка!

В доме появился малыш. Заботы о нем стали первостепенной задачей для молодой мамы. Но при этом женщине необходимо уделить внимание своему внешнему виду и восстановлению организма после рождения ребенка.

Каждая из молодых мам мечтает о былых формах своей фигуры и об упругой коже живота, бедер и груди.

Это стремление должно подкрепляться конкретными действиями. Поэтому важно распределить свое личное время таким образом, чтобы его хватало и на заботу о малыше, и на уход за своей внешностью.

Восстановить фигуру и общий тонус организма поможет зарядка после родов, которая подарит еще и моральное удовлетворение от конечных результатов.

Упругий животик родившей женщины

Именно брюшные мышцы после родов нуждаются в скорейшем укреплении и подтягивании.

В упражнениях, предложенных ниже, есть несомненный плюс: выполнять их можно, одновременно уделяя внимание ребенку.

Малышу нравится процесс укачивания, он расслабляется и засыпает. Нужно положить его себе на колени, приняв положение «полусидя», поставив ноги на пол. Поднимайте ноги с ребенком вверх невысоко от пола и опускайте обратно.

Сделайте 15 подъемов ног и дайте отдых прессу: качайте малыша из стороны в сторону, не отнимая ног от пола в течение минуты. Затем сделайте еще 15 подъемов и снова «покачивание». Если силы позволяют, то повторите упражнение в 3-4 подхода.

Боковые мышцы живота тоже нуждаются во внимании. Лежа на спине, подтяните ноги вверх (колени согнуты). Линия от колена до носка должна располагаться параллельно потолку.

Читайте также:  Перга при беременности — польза, противопоказания и риски употребления

Отпускайте колени вправо вниз, коснитесь поверхности, на которой лежите. Лопатки от пола не отрывать! Вернитесь в первоначальное положение. Отпустите ноги влево до пола и верните их обратно.

Начните с 24 опусканий. Постепенно, в течение месяца, доведите их количество до 42 раз.

Грудь кормящей матери

Заблуждением было бы считать, что грудь нужно укреплять лишь после того, как отлучите ребенка от нее.

Мышцы груди, наполненной материнским молоком, расслабляются. И чем позже появится возможность взяться за их восстановление, тем сложнее и длительнее будет этот процесс.

Уже через две-три недели после родов можно приступить к следующим упражнениям:

  1. Сцепите руки в «замок» у груди, разведя локти в стороны. Создайте сопротивление рук между собой, совершая нажим одной ладони на другую. Это давление должно вызывать легкую дрожь в руках. Сохраняя это сопротивление, отведите руки вправо, затем влево до предела. Линия согнутых в локтях рук параллельна линии пола. Достаточно повторить упражнение 12-15 раз. После этого отпустите расслабленные руки на пол вдоль тела и отдохните.
     
  2. Встаньте на пол на «четыре точки»: две ладони, два колена. Руки разверните кончиками пальцев друг к другу (поза «бульдог»). Начните резкие короткие отжимания на полусогнутых руках, не выпрямляя локти до конца при движении вверх. При опускании вниз, грудь почти касается пола. За одну секунду должно получаться два отжимания. Делать от 30 до 60 отжиманий.

Полезная зарядка для женских бедер и ягодиц

Не только мышцы, но и кожный покров бедер и ягодиц за время беременности теряют свой тонус и упругость. Молодой маме необходима зарядка после родов, чтобы устранить эти несовершенства.

Можно положить маленькое чудо рядом, чтобы ребенок был под присмотром во время выполнения несложных упражнений.

  • Чтобы подтянуть мышцы ягодиц и вернуть коже эластичность, одновременно избавившись от возможного целлюлита, лягте на живот. Прямую правую ногу с сокращенной стопой поднимайте вверх насколько это возможно, не отрывая живот от поверхности пола (дивана, постели). Отпустите обратно. Повторите 24-32 раза. То же выполняйте левой ногой. 
  • Еще одно упражнение, как для ягодиц, так и для передней и задней поверхности бедер, состоит в том, что необходимо лечь на спину и согнуть ножки в коленях. Обе стопы расставьте на ширину плеч. Поднимите спину и таз от пола, оставшись на лопатках и на полной стопе. Вернитесь обратно. Подъем-возврат выполнять 32-40 раз. Закончив упражнение, подтяните ноги к груди, обхватив колени руками, чтобы мышцы ягодиц и бедер расслабились. 
  • Простое и приятное упражнение для задней поверхности бедра (наиболее чаще подверженной целлюлиту) можно выполнять, играя с ребенком, находящимся перед Вами. Лежа на животе, просто сгибайте по очереди ноги в коленях, стараясь хлопать себя пятками по ягодицам. «Детское развлечение», но очень действенное! Повторяйте, пока не устанут ноги.

Зарядка – залог красоты женского тела после родов

Выполняя этот комплекс несложных упражнений 2-3 раза в неделю, можно добиться ошеломляющих результатов и былого совершенства фигуры и физического состояния.

Такая зарядка послужит гарантом красоты прекрасного тела молодой мамы. Каждая женщина может позволить себе эту малость!

Источник: http://puziko.online/posle-rodov/vosstanovlenie/zaryadka.html

Упражнения после родов для похудения – 10 действенных упражнений

Любая девушка всегда стремится выглядеть сногсшибательно, соблюдая различные диеты и выполняя множества упражнений для поддержания своего тела в тонусе. Ведь каждой хочется иметь красивое и подтянутое тело, хочется нравиться мужчинам, да и самой себе, глядя на отражение в зеркале.

Но все заботы о стройности отпадают в послеродовой период, когда, казалось бы, тело как никогда нуждается в корректировке.

Но молодая мама в это время все силы и заботу отдает своему только что рожденному малышу, ведь нет ничего важнее в жизни девушки, чем ее долгожданный ребенок, требующий определенной заботы, защиты и ответственности.

После небольшого адаптационного периода мамочки понимают, что их фигура стала далеко не идеальной и нуждается в избавлении от лишнего веса. Но в этап лактации любые диеты строго запрещены, поэтому строить свою фигуру необходимо с помощью упражнений, которые быстро приведут вас в былую форму.

Когда разрешается приступать к занятиям

Все занятия и упражнения после рождения ребенка можно начинать не ранее, чем через полтора месяца. Этот срок может увеличиться в том случае, если рождение проходило с помощью кесарева сечения, иначе швы, которые были наложены после родов, имеют риск разойтись.

Как после родов вновь сделать тело идеальным

На данный момент существует большое множество упражнений, специальных программ, тренировок, предназначенных непосредственно для послеродового периода. Упражнения можно проводить при наличии какого-либо инвентаря, без него, с помощью обычной скакалки и т.д.

Что можно применять для тренировок:

ИнвентарьОписание
Скакалка Она позволяет в достаточно короткий промежуток времени избавиться от лишнего веса, вместе с тем и от целлюлита
Гимнастический мяч С гимнастическим мячом существует очень много упражнений, он достаточно эффективен при правильном его использовании, также важно правильно его подобрать под свои размеры
Гантели Гантели помогут вернуть силу вашим рукам, лучше всего купить те, которые разбираются, чтобы их вес мог регулироваться
Эластичная лента С ее помощью также можно использовать многие упражнения, и их эффективность будет на высоте, если правильно ее подобрать, она не должна быть длиннее 2 метров

Программа тренировок

Проведение разминочных упражнений обычно является стандартной процедурой для всех тренировок: вам необходимо встать на пол, расставив ноги достаточно широко, затем поднять руки высоко при этом делая глубокий вдох.

Поднятые руки нужно закрыть в замок и потянуть все тело, затем выдохнуть и опустить руки вниз, при этом полностью расслабившись. Данное упражнение нужно повторить 5 раз, и совершить ходьбу на месте не менее 2 минут.

После проделанной разминки вы можете начать процесс основной тренировки.

Упражнения для похудения после родов:

  1. Весьма эффективным и наипростейшим среди существующих упражнений является обычная ходьба. При этом вы можете гулять с ребенком, совершая круги на больших расстояниях. Это желательно начинать с десяти минут в день, постепенно увеличивая время. Вам не обязательно ускорять шаг для полного эффекта, ведь любая ходьба может привести в тонус мышцы ваших ягодиц, при этом еще и улучшить кровообращения, что способствует похудению.

    Эффективное упражнение — ходьба с коляской

  2. Довольно хорошим упражнением для похудения в послеродовой период является мостик с помощью гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо лечь на пол, ноги вместе с коленами положить на мяч, при этом расправив руки по длине тела. Затем нужно упереться пятками в мяч и медленно поднять бедра, в такой позе вы должны задержаться на 3 секунды и встать в исходное положение. Такое упражнение должно повторяться не менее 5 раз за один подход, начинать можно с 2 подходов.
  3. Еще одним не менее эффективным упражнением является повторение приседаний с использованием гимнастического мяча. Для этого вам надо встать ровно и взять в руки мяч, подняв его до высоты груди. Затем следует присесть, согнув ноги так, чтобы они создали прямой угол. В таком положении нужно остаться на 3 секунды, затем спустить мяч до талии и подняться. Упражнение нужно повторять не менее 5 раз, количество повторов должно быть не менее 3.

    Приседания с мячом для похудения после родов

  4. Следующим действенным упражнением является выпад с использованием гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо положить мяч на пол рядом с собой, пальцы ваших рук должны его поддерживать. Затем вам нужно сделать выпад вперед и остаться в этом положении на 3 секунды, затем встать на место. Упражнение подразумевает 3 подхода по 5 раз, количество раз можно увеличить по вашему желанию.
  5. Следующее упражнение требует наличие и гимнастического мяча и гимнастической ленты, направлено оно на укрепление грудных мышц. Чтобы его выполнить нужно лечь на гимнастический мяч спиной, согнув ноги в прямой угол. Ваши плечи должны лежать на ленте, затем руки нужно поднять вверх, скрестив руки и концы ленточки. В таком положении вам нужно остаться на 3 секунды и возвратиться в исходную точку. Упражнение выполняется 5 раз по 3 подхода.
  6. Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины и плеча. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, при этом оставляя спину ровной, и тянуться всем телом вверх. Ноги должны стоять на уровне плеч, а под ними находиться лента. Затем нужно взять ленту и начать тянуть ее в сторону колен, а потом в сторону плеч. В конечном положении нужно продержаться 3 секунды. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
  7. Упражнение с гантелями также является довольно эффективным при похудении в послеродовой период. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на гимнастический мяч, при этом поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. В руках у вас должны быть гантели. Затем нужно поднять руки вверх, напрягая при этом мышцы живота. В данном положении надо остаться на 3 секунды и вернуться в начальную точку. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
  8. Следующее упражнение поможет вам укрепить ваши руки. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, поставив ноги на ширину вашего таза. В руки нужно взять гантели, поднять их вверх, заводя за голову, а локти прижмите к голове. В этом положении необходимо поднимать и опускать руки, повторять его стоит 5 раз, выполняя 3 подхода.
  9. Достаточно эффективное и несложное упражнение – это прыжки со скакалкой, оно знакомо всем еще с самого детства, но многие даже и не подозревают, что скакалка является верным помощником на пути к стройной фигуре. Прыгать на скакалке нужно начинать с небольшого количества прыжков, постепенно их увеличивая. Начать вы можете со 100 повторений, с каждым днем прибавляя еще несколько раз. Это упражнение помогает избавиться от большого количества калорий и устранить такую проблему, как целлюлит.
  10. Последним упражнением данной тренировки станет пресс, который опять же подразумевает использование гимнастического мяча. Для выполнения подобного упражнения вам необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленах. Согнутые ноги нужно положить на мяч, ладони рук поместить за голову и развести локти в разные стороны. Далее упражнение выполняется, как и обычное качание пресса. Выполнять его стоит 3 подхода по 5 раз.

Видео — Как быстро похудеть после родов

Советы по выполнению упражнений после родов

В послеродовой период при совершении упражнений для похудения необходимо придерживаться некоторых довольно важных правил:

  1. Большое внимание уделяйте вашему дыханию.
  2. Если предлагаемая нагрузка кажется вам маленькой, увеличивать ее стоит постепенно, не перегружая свое тело.
  3. После выполнения каждого упражнения нужно пить чистую воду.
  4. Весь комплекс упражнений должен присутствовать в период после родов на регулярной основе, выполняйте упражнения не реже 3 раз в неделю, и тогда они действительно будут эффективными.

Таким образом, не стоит ставить крест на своей фигуре после беременности, что многие, к сожалению, довольно часто совершают.

Ведь в мире существует большое количество упражнений, которые в короткие сроки вернут вашей фигуре былую стройность и подтянуть кожу.

Это ни в коей мере не помешает вам ухаживать за ребенком, наоборот, вы будете больше времени проводить вместе, ведь даже пешие прогулки с ребенком являются неплохим упражнением для похудения.

Источник: https://moy-kroha.info/uprazhneniya-posle-rodov-dlya-pohudeniya

Какие упражнения подходят для восстановления после родов?

После рождения ребенка многим молодым мамам хочется как можно быстрее вернуться в форму. Какие существуют упражнения после родов?  Как можно сбросить вес и укрепить мышцы живота, груди и промежности без вреда для здоровья?

Зачем нужна гимнастика?

Поддержание своего тела в тонусе дает возможность каждой женщине быть не только красивой, но и полной сил. Еще в древние времена считалось, что для сохранения здоровья нужно правильно питаться и больше двигаться.

И если по первому пункту у только что родивших женщин вопросов не возникает, то с двигательной активностью складываются определенные сложности.

Многие женщины не уверены, что сразу после появления малыша на свет им можно заниматься своим телом и выполнять различные упражнения для похудения. Так ли это на самом деле?

Специалисты утверждают, что чем раньше женщина вернется к активной жизни, тем лучше для нее.

Конечно, после сложных родов и кесарева сечения придется выждать до тех пор, пока не заживут швы, но этот период обычно занимает не больше 14 дней. В среднем большинству женщин можно делать простейшие упражнения уже в роддоме.

Ранняя двигательная активность не только придает сил, но и способствует сокращению матки, что значительно улучшает общее состояние.

Зачем нужно делать упражнения после рождения ребенка? Гинекологи утверждают, что тренировка мышц живота, груди и промежности весьма полезна для молодых мам. Что это дает?

  • Возможность всегда быть в тонусе.
  • Шанс сбросить лишние килограммы.
  • Заряд бодрости и энергии.
  • Повышение самооценки.

Упражнения для мышц тазового дна

Гинекологи всего мира в один голос говорят о полезности упражнений Кегеля. Эта подборка гимнастки позволяет естественным образом восстановить и укрепить важные мышцы тазового дня. На форумах в интернете упражнения Кегеля после родов часто называют гимнастикой Кернига, однако этот российский терапевт не имеет никакого отношения к тренировке мышц влагалища.

Гимнастику Кегеля можно делать уже в роддоме при условии хорошего самочувствия молодой мамы. Американский врач Арнольд Кегель, разработавший эту программу, уверяет женщин в полезности подобных упражнений. Тренировка мышц промежности позволяет не только улучшить интимную жизнь, но и избежать развития недержания мочи, опущения матки и других серьезных проблем со здоровьем.

Читайте также:  Свечи ливарол при беременности — инструкция по применению, противопоказания и отзывы

Подборка упражнений для интимных мышц.

  • Медленно и постепенно сжимайте мышцы, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. Постепенно подтягивайте их вверх, задерживая их в таком состоянии несколько секунд. В идеале женщина может удержать так до 4-7 «этажей» мышц промежности. Постепенно расслабляетесь в том же порядке.
  • Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы промежности.
  • Выталкивайте мышцы наружу как при родах или во время дефекации. Ощутите, как напрягаются мышцы влагалища и ануса во время тренировки.

Выполнение упражнений Кегеля (которые часто называют гимнастикой Кернига) поможет вам быстро вернуться в форму и восстановить структуру промежности.

Упражнения для мышц живота

Мышцы живота – второе слабое место женщины, которая произвела на свет ребенка. Для быстрого похудения и восстановления пресса можно делать следующие упражнения.

  • Научитесь правильно дышать. Втяните мышцы живота внутрь, медленно вдохните и направьте весь полученный воздух в грудную клетку. Задержите дыхание на 10 секунд.
  • Опуститесь на четвереньки и выгните спину, словно кошка. Через два цикла диафрагмального дыхания прогните поясницу вниз, удерживая при этом мышцы брюшного пресса внутри.
  • Встаньте упором на предплечья и носки, втяните мышцы живота внутрь. Зафиксируйте позу на 10 секунд.
  • Лягте на бок, согните колени. Медленно втягивайте мышцы живота внутрь. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Повторите упражнение для мышц пресса 6 раз.
  • Лежа на спине, втягивайте мышцы живота и фиксируйте их в таком положении на 5 секунд.

Эти простые упражнения для восстановления после родов помогут не только сбросить вес, но и поддерживать тело в тонусе долгие годы.

Тренировку на фитболе также рекомендуют для похудения после родов. Несложная гимнастика на мяче направлена на укрепление всех мышц брюшного пресса и живота.

Что можно делать на фитболе?

  • Сидя на фитболе, отталкивайтесь от него ногами. Не забывайте ритмично дышать и втягивать внутрь мышцы живота.
  • Лягте животом на мяч и пройдите вперед на руках. Перекатывайтесь на фитболе так, чтобы мяч проходил по всему вашему телу – от груди до коленей. Не забывайте втягивать мышцы брюшного пресса.
  • Встаньте на колени так, чтобы мяч был под грудью. Одновременно вытягивайте и поднимайте руку и противоположную ногу. Удерживайте равновесие на мяче.
  • Лягте боком на мяч, упираясь одной рукой в пол. Нижнюю ногу зафиксируйте, верхнюю медленно поднимайте и столь же медленно опускайте. Втягивайте мышцы пресса во время упражнения.

Какие упражнения для пресса помогут быстро сбросить вес? Этот вопрос молодые мамы задают едва ли не в родильном зале.

Для похудения рекомендуется следующая подборка упражнений.

  • Лежа на спине, постепенно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и втягивая мышцы живота. Одновременно с этим поднимите голову и прижмите подбородок к груди. Дышите ровно и глубоко.
  • Лежа на полу, описывайте вытянутыми ногами большие круги. Не забывайте втягивать мышцы пресса.
  • Сидя на краю стула, втяните внутрь живот, приподнимите ноги, согнутые в коленях и оторвите их от пола. При этом нельзя прогибаться в пояснице и расслаблять живот. Задержите приподнятые ноги на 10 секунд.

Упражнения для груди

Не только с целью похудения женщины занимаются гимнастикой после родов. Многие молодые мамы мечтают вернуть форму и упругость груди после появления малыша.

Что можно сделать для укрепления грудных мышц?

  • В положении стоя медленно соедините руки в ладонях между собой на уровне груди. Давите друг на друга ладонями с максимальной силой. Можно зажать между руками обычный теннисный мячик.
  • Кисти сцепите в замок и попытайтесь их разорвать. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди во время упреждения.
  • Обопритесь на стену руками и со всей силой надавите на нее. Расслабьте мышцы груди и живота, после чего повторите все действия.
  • Из положения стоя подвигайте плечами вперед и назад. Сделайте 6 круговых движений для укрепления мышц груди. Повторите упражнение, положив руки на плечи.

Что нужно знать?

Приступая к гимнастике Кегеля или выполняя другие физические упражнения после родов для похудения, помните, что все тренировки должны быть вам в радость. Не начинайте упражнения при плохом самочувствии! Усталость и разочарование – вот что ожидает вас при попытке заниматься через силу. Во время менструации также следует отложить занятия на несколько дней.

Упражнения для груди и живота следует чередовать с дыхательной гимнастикой. С целью быстрого похудения можно посещать бассейн или сауну начиная с 6 недель после родов. Особое внимание следует уделить ежедневным прогулкам.

Пусть это будет утренняя пробежка или неспешная прогулка с коляской – свежий воздух укрепит ваши силы и придаст заряд энергии на весь день. Хорошо сказываются на здоровье и прогулки перед сном.

Двух часов в день вне дома вполне достаточно для того, чтобы восстановить силы, сохранить здоровье и укрепить иммунитет после родов.

Не забывайте об отдыхе и полноценном сне. Берегите себя, прислушивайтесь к своему телу и не доводите его до изнеможения. Помните, что ваша цель – вернуть здоровье и бодрость, а не навредить себе тяжелыми тренировками.

Источник: http://agushkin.ru/zdorove/uprazhneniya-posle-rodov.html

Гимнастика в послеродовой период гимнастика после родов послеродовая гимнастика – на бэби.ру

Журнал

Гимнастика в послеродовой период

Во время беременности увеличивается нагрузка на все системы организма, происходит гормональная перестройка и увеличивается вес женщины. В послеродовом периоде очень хочется быстро восстановиться, вернуть свой вес, который был до беременности. На помощь приходит гимнастика.

Упражнения в послеродовой период лучше начинать только после консультации с врачом и его рекомендаций.

Гимнастика в послеродовой период призвана восстановить осанку и походку, нормализовать тонус мышц брюшного пресса и тазового дна, ускорить обратное сокращение матки (послеродовая инволюция), возвратить в нормальное положение органы брюшной полости и малого таза, улучшить работу кровообращения и дыхания и нормализовать нервную систему.

Физиология послеродового периода
Послеродовой период – это важный этап в жизни родильницы, это период физической и эмоциональной перестройки.

Длится послеродовой период 6-8 недель, в течение которого репродуктивные органы возвращаются к своему дородовому состоянию.

Во время восстановления организма женщины врач уделяет внимание температуре, частоте пульса и дыхания, характеру и количеству лохий, сокращению матки.

Лохии (послеродовые выделения) – это отторжение слизистой матки вследствие заживления ее раневой поверхности, которая образовалась после родов. В первую неделю лохии напоминают менструальное кровотечение, затем становятся сукровичными, потом желтовато-серыми.

Размеры матки возвращаются к исходным постепенно, сначала матка прощупывается на уровне пупка, затем ниже пупка, пока не исчезает за лоном. Хорошим маточным сокращениям способствуют массаж и положение на животе. В первую неделю после родов возможно повышение температуры до субфебрильных цифр (37-38 градусов).

Это реакция организма на всасывание продуктов распада, образующихся при заживлении раневой поверхности в матке. Мышцы влагалища восстанавливают свой тонус, но само влагалище останется более широким. Окончательное формирование шейки матки заканчивается на 13-14 недели, но цервикальный канал остается несколько расширенным, а наружный зев приобретает щелевидную форму.

Половые губы становятся после родов темными и широкими. Возможно снижение артериального давления, что следует учитывать при выполнении ЛФК в послеродовом периоде.

Правила выполнения упражнений в период после родов Для достижения положительного результата гимнастика в послеродовой период выполняется с учетом несколько правил. В этом случае процесс восстановления будет протекать быстрее и улучшит эмоциональный настрой мамы.

• важно соблюдать темпы увеличения нагрузки, стараться применять разнообразные упражнения (одинаковые и скучные упражнения могут вызвать противоположный эффект); • выполнять гимнастику регулярно, сначала ежедневно, затем несколько раз в неделю; • движения выполнять медленно, плавно, с перерывами на восстановление дыхания; • проводить гимнастику следует в хорошо проветренной комнате, на полу и в удобной, нестесняющей движения одежде; • перед началом гимнастики необходимо опорожнить кишечник и мочевой пузырь; • лучше начинать выполнение упражнений за 1-1,5 часа да еды и после кормления (во время физической нагрузки выделяется молочная кислота, которая влияет на вкус молока, также возможно снижение выработки молока);

• чтобы не уменьшалось количество молока, во время физической нагрузки и после нее следует потреблять больше жидкости.

Упражнения в послеродовой период – примеры Перед началом занятий полезно провести в течение 5-10 минут разминку. Для начала необходимо сделать три-четыре глубоких вдоха и выдоха, потянутся вверх, потом следует наклониться и попытаться дотронуться пальцами до пола.

После этого произвести несколько широких махов руками в разные стороны и помаршировать на месте, с высоким подъемом коленей. Физиология послеродового периода предполагает длительные пешие прогулки с ребенком, плавание, ходьба на лыжах и катание на коньках.

Запрещаются силовые упражнения, борьба, езда на велосипеде, бег и экстремальные виды спорта (выделяется адреналин, что ухудшает качество молока).

Упражнения, которые можно начинать на следующий день после родов: • исходная позиция: лежа на спине, крутить руками перед лицом, как во время умывания;

• лежа на полу, нужно скользить по нему ногами, одну ногу сгибая, а другую выпрямляя; • закинуть согнутые руки за голову, а ноги согнуть в коленях: в этом положении поднимать таз вверх, производя вдох, и опускать с выдохом; • делая взмах руками, сесть, при этом попытаться достать пальцы ног (3-4 взмаха перед тем, как сесть); • ступни ног свести вместе и подтянуть их к туловищу, разведя колени в стороны, затем вытянуть ноги и расслабить мышцы; • упражнение «велосипед»: лежа на спине, крутить ногами круги; • лежа на животе, сцепить руки под подбородком и в таком положении поднять вверх одну ногу, затем другую, подержать их на весу и опустить;

• в положении на четвереньках вытягивать назад и вверх поочередно то одну, то вторую ногу.

Комплексы упражнений в послеродовом периоде Комплекс №1 Этот комплекс можно выполнять через сутки после родов. Цель упражнений – это профилактика тромбозов. Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Стараться в такой позиции выпрямить ноги так, чтобы колени, соприкасаясь боковыми сторонами, не отрывались друг от друга.

Не менее 10 раз медленно и с усилием сжимать пальцы ног («втянуть коготки») и разжимать. Согнуть ноги в коленях. Затем одну ногу выпрямить и тянуть сначала на себя, потом тянуть носок. Для каждой ноги выполнять упражнение не менее 10 раз. Последнее упражнение выполнить одновременно обеими ногами, стараясь их не поднимать, а просто вытягиваться на спине.

Комплекс №2 Этот комплекс упражнений также можно начинать на следующий день после родов. При его выполнении необходимо дышать нижней частью живота.

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положить на низ живота. Начинать медленно вдыхать носом, затем также медленно выдыхать ртом (на «хааа»).

Брюшная стенка во время вдоха приподнимется, а во время выдоха необходимо животу помочь: медленно гладить руками его от лонного сочленения к пупку. Ни в коем случае не давить на живот, а просто протягивать руки по низу живота.

После выполнения упражнения повернуться на бок так, чтобы голова, грудная клетка и таз находились на одной линии. Положить верхнюю руку на нижнюю часть живота и снова повторить дыхательные движения брюшной стенкой. Для лучшего эффекта можно на выдохе проговаривать «пффф» или «пуухх».

Затем следует перевернуться на живот, можно под нижнюю часть живота подложить маленькую подушку. В таком положении дышать низом живота. На выдохе совершать движения тазом вперед, со словами «пффф» или «пуухх».

Источник: https://www.baby.ru/sp/544254/blog/post/10827317/

Зарядка для мамы. Как быстро похудеть после родов

О том, чтобы как можно быстрее похудеть после родов, мечтает каждая женщина. Ведь лишние килограммы, нажитые за предыдущие 9 месяцев, хочется поскорее оставить в прошлом.

Как восстановить свою фигуру после родов корреспонденту «АиФ–Челябинск» рассказала мать двоих детей, выступающая спортсменка, кандидат в мастера спорта по становой тяге Татьяна Еремина.

Хватит есть за двоих

В некоторых случаях, за троих и даже четверых. Нужно понимать, что на кормление ребенка организм тратит около 500–600 ккалорий, не больше. И если употреблять в пищу что–то сверх этой нормы, то сами по себе килограммы не уйдут.

«Если есть лишний вес, значит и есть некоторый запас, который организм может тратить без вреда для здоровья мамы и ребенка. Главное – это сбалансированное питание, – добавляет Татьяна Еремина. – Если вы планируете худеть, необходимо уменьшить потребление калорий».

Это никак не отразится на качестве или количестве молока, утверждает спортсменка, на них влияет только качество и количество прикладываний малыша к груди. Диетологи также считают, что женщины, которые сами кормят ребенка, быстрее возвращаются к своей прежней форме. Ведь кормление грудью и способствует сжиганию лишних кило.

Хватит гулять на балконе

Многие мамы воспринимают прогулку с ребенком как обязанность, к тому же не особо приятную. Поэтому предпочитают лениво отсиживаться на балконе или на скамейке подле мирно спящего малыша в коляске. Для тех, кто действительно хочет похудеть, такие прогулки пользы не принесут.

«Гуляйте пешком на длинные расстояния быстрым шагом и понемногу подключайте физические упражнения», – добавляет Татьяна. – Никто не говорит о том, что нужно ставить мировые рекорды, но вы можете увеличить свои энергозатраты и снизить жировой процент в короткие сроки».

Эксперты давно подсчитали, что всего за один час интенсивной ходьбы сжигается приблизительно столько же калорий, как за три часа занятия на тренажерах. Значит, активные прогулки на свежем воздухе гарантированно приведут фигуру молодой мамы в норму.

Хватит лениться

Пешие прогулки конечно, хорошо, но еще больше пользы вашей фигуре принесут физические упражнения. Начинать их стоит лишь с разрешения врача. Процесс восстановления женского организма после родов – штука сложная и не терпит суеты.

Как правило, элементарные упражнения можно выполнять уже через 2 месяца после рождения малыша. Восстановительной гимнастикой и физическими упражнениями лучше заниматься не каждый день, а всего 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузки.

Читайте также:  Календарь беременности

Заниматься можно где угодно и как угодно, главное выполнять все упражнения правильно.

Ходьба – это оптимальный способ похудения после родов. Во время ходьбы нагрузка осуществляется на мышцы бедер и таза. Рекомендуется совершать несколько продолжительных прогулок в день быстрым шагом.

Это упражнение подойдет женщинам, которые не могут восстановиться после сложных родов или после кесарева сечения. Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5–7 секунд. Повторите это упражнение 10–15 раз.

  • Гимнастика для внутренних мышц живота

Выполняется лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях. При выдохе начинайте тянуться вверх, пытаясь правой рукой коснуться правой стопы, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите данное действие, только уже левой рукой пытайтесь коснуться левой стопы. Выполните по десять таких упражнений на каждую ногу.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, при этом ступни стоят на полу. Медленно делайте глубокий вдох, поднимая таз вверх и выгибаясь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдох – вернитесь в исходное положение. Выполняйте «мостик» не менее 10–15 раз.

Скакалка позволяет проработать практически все мышцы ног, позволяя за небольшое время сделать их стройными и подтянутыми. Во время прыжков не напрягайтесь, это позволит вам лучше чувствовать ритм и не сбиваться, держите спину ровной и смотрите вперед, прыгайте на носках, чтобы нагрузка на стопы была минимальной.

Получая меньше калорий, чем расходуется, организм будет вынужден сжигать жировую ткань. При этом, чем больше дефицит калорий и значительнее степень ожирения, тем интенсивнее будет происходить процесс потери веса.

Поэтому бег считается одним из самых эффективных способов сжигания жира, к тому же, показанный даже кормящим мамам. «Сам бег не может отрицательно влиять на грудь, – добавляет спортсменка Татьяна Еремина.

– отрицательно может влиять только отсутствие нормального поддерживающего бюстгальтера. Если вам нравится бегать, бегайте! Главное, чтобы грудь была правильно «утрамбована»«. Считается, что короткая пробежка, длящаяся не более 10 минут, никакого эффекта не приносит.

Но это не совсем так. Именно 10 минут молодой маме будет достаточно для того, чтобы обмен веществ ускорился вдвое и расход калорий стал максимальным.

Хватит это терпеть

За какое время можно вернуть себе прежнюю форму? Эксперты уверяют, на это потребуется не менее 6–9 месяцев и лишь при серьезном комплексном подходе. Соблюдайте сбалансированную диету, умеренно питайтесь, гуляйте на свежем воздухе, выполняйте восстановительную гимнастику и результат не заставит долго ждать.

Юлия Воробьёва, “АиФ”

____________________

Нашли ошибку или опечатку в тексте выше? Выделите слово или фразу с ошибкой и нажмите Shift + Enter или сюда.

Источник: https://big-rostov.ru/mamam-na-zametku/zaryadka-dlya-mamy-kak-bystro-poxudet-posle-rodov/

Упражнения после родов для восстановления фигуры, гимнастика для похудения

После родов любая мамочка желает как можно скорее возвратить себя прежнюю форму, освободиться от избытков нависающей кожи, которая появилась в период вынашивания. И особая зарядка в послеродовой период великолепно поможет восстановлению. А вот силовые упражнения, изнуряющие тело, скорее всего, вызовут обратную реакцию.

Разнообразные физические упражнения после родов позволят вам чувствовать себя лучше. Главное, подойти к процессу серьёзно. Физкультура поможет:

  • сократить спазмы, боль в мышцах;
  • улучшить живот;
  • возвратить груди изящную форму;
  • возобновить мышцы влагалища, что даст возможность снова начать яркую сексуальную жизнь;
  • уменьшить вес;
  • мобилизировать все силы организма;
  • улучшить самочувствие;
  • добавить энергию;
  • восстановить обмен веществ;
  • улучшить кровообращение;
  • возобновить активность мышц живота.

Как вы видите, это прекрасный перечень восстановления, что способен замотивировать даже самую занятую мамочку. Гимнастика после родов может помочь возобновиться не только лишь физиологически, но и эмоционально. Самое главное, выбрать необходимую тренировку и перейти к ней как можно скорее.

Чем скорее вы начнёте, тем скорее возникнут первые итоги. Выделить тридцать минут за день не так уже трудно. Тем не менее во всем должна быть норма. После родов посоветуйтесь с доктором, спросите у него, какие физические процедуры вам можно совершать, чтобы не нанести вред себе.

В особенности осмотрительной необходимо быть после кесарева сечения.

Стоит ли начинать упражнения сразу же после родов?

Многочисленные молодые матери не решаются начинать упражнения сразу в первые недели после родов, потому как бояться нанести вред ещё не восстановившемуся организму. Однако медики аргументировали, что совершать несложные упражнения в первые недели не только лишь допускается, но и необходимо.

Лёгкая зарядка даст возможность вам:

  • улучшить самочувствие, поскольку физиологические занятия повышают уровень адреналина, что отвечает за активное состояние;
  • приобрести прежнюю форму и скинуть ненужные килограммы;
  • увеличить жизненный тонус и усовершенствовать физическое тело.

Это все значительно облегчит уход за малышом.

Упражнения, что мы предлагаем, не опасны для мамочек прошедших как природные роды, так и испытавших кесарево сечение.

Тем не менее лучше начните с наиболее элементарных упражнений, сориентированных, на мышцы живота, что посодействует быстрее восстановиться после операции.

В процесс занятий у вас может тянуть шов, однако, сильные боли возникать не должны. В случае если вы стремительно утомились в таком случае дайте организму передохнуть, ведь вы пережили непростую операцию.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная зарядка после родов предполагает разные комплексы упражнений. Вероятно, наиболее трудное место – живот. Увеличенные мышцы животика влекут за собою ряд неудобств, что не терпится скорее ликвидировать. Основным образом это отсутствие позыва к мочеиспусканию и дефекации, что чревато трудностями и в том числе и конфузами.

Гимнастика для живота также может помочь и в возобновлении формы. К тому же весьма существенно выполнять именно упражнения, а не ограничиваться ношением бандажа.

Бандаж только лишь фиксирует мышцы, однако, не заставляет их уменьшаться, а, следовательно, не приводит к возобновлению. Для возобновления мышц животика достаточно постоянно исполнять пару элементарных упражнений.

Подобная зарядка не займёт дольше пяти минут, однако, при добросовестном и непрерывном исполнении даст значительный результат:

Первое упражнение

Ложимся на спину, ноги сгибаем немного в коленях, стопы значительно придавливаем к полу, ладошки на животе. На выдохе очень втягиваем живот и зафиксируем подобное положение на 5 секунд. Потом производим глубочайший небыстрый вдох и повторяем занятие. За один подход можно совершить 8-10 повторений.

Делаем упражнение «мостик»

Принимаем такое же положение, что было при первом упражнении. После выдоха задираем таз, поднимаем спину и напрягаем ягодицы, втягивая живот. Это занятие не из простых, поэтому вначале могут быть проблемы с его исполнением. Ничего ужасного в этом нет, со временем мускулы обретут активность и силу, и число повторений можно будет повысить.

Комплексный подход

Очень мало представительниц слабого пола, у каких единственной проблематичной областью после родов будет живот. В основной массе случаев все тело имеет необходимость в возобновлении и приведении мускул в активность.

Это обозначает, что бороться с послеродовыми трудностями необходимо в комплексе, то есть выполнять многообразные упражнения и использовать все части туловища. Если вы кормите грудью, заниматься стоит после кормления.

Для уроков вам потребуется комфортная одежда, маленькая подушка и бодрое самочувствие.

Все перемещения в период гимнастики необходимо исполнять размеренно и аккуратно:

Упражнения для похудения после родов

Занимаем место в горизонтальном положении, лицом кверху. Ноги требуется согнуть в коленях, стопы объединить совместно и вплотную придавить к полу. Ручки вытягиваем вдоль туловища, ладошки направлены книзу.

Выпрямляем ноги, не разделяем колени, и 10 раз сжимаем пальцы на ногах (как будто бы привлечём коготки). Потом и возвращаем ноги в былое место. Не изменяя позу, задираем 1 ногу кверху, целиком выпрямляя ее в колене, и тащим кончик на себя и от себя.

Перемещение ступней необходимо осуществлять 10 раз с высокой амплитудой. Потом эти же действия делаем другой ногой.

Упражнения для пресса

Ложимся на спину, сгибаем ноги, стопы расставляем, ручки укладываем за голову. Производим небыстрый вдох при подъеме и, ложась на спину, тихо выдыхаем, как бы говоря звучание «ха-а-а». Занятие необходимо сделать10 раз.

Физические упражнения после родов, чтобы убрать бока

Теперь ложимся набок. Чтобы не тратить внимание на неудобства, можно подсунуть под шею небольшую подушку. Это упражнение похоже на предшествующее. Занятие производим на любом боку, совершая по 10 раз.

Затем переворачиваемся на живот, под основание животика подкладываем маленькую подушку, опора туловища – на локти. Производим вдох, а на выдохе совершаем тазом передвижение вперёд. На вдохе принимаем первое место. Занятие производится 10-12 раз. В период исполнения процедуры существенно не позволять давления на грудь.

Упражнения для восстановления после родов на усиление мышц промежности

Исходное место – сидя либо в горизонтальном положении. Стараемся по очерёдности сосредотачивать мускулы влагалища и ануса. Данное занятие требует тренировок, так как любой раз может показаться, на первый взгляд, что уменьшаются одни и те же мускулы.

Если распределение будет чётким, можно испробовать выполнить «волну» уменьшений с ануса к лобку. Грамотно исполнять данное занятие, несомненно, поможет расслабленность губ и мышц рта, и контроль за своим дыханием.

Это занятие весьма напоминает абсолютно всем популярные процедуры Кегеля, заключающиеся как раз в уменьшении мускул промежности в различном темпе. Подобная зарядка будет полезной и до родов, и после них.

Упражнения на усиление тазовых мышц

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют непосредственную линию, ноги подогнуты в коленях. Нижнюю руку нужно уложить под голову, верхняя рука пригнута и упирается в поверхность кулаком либо ладошкой в районе пупка. Будучи в этом состоянии, на выдохе задираем таз (опора на верхнюю ручку), на вдохе – опускаем. Повторяем 10 раз .

Занимаем положение лежа лицом кверху, сгибаем ноги , стопы упираются в пол, ручки лежат вдоль туловища. На выдохе тянет носки на себе, и стараемся достать левой рукою до левой стопы, вдох – возвращаемся в изначальное положение, выдыхание – повторяем занятие, однако, уже тянемся правой рукой к правой стопе. Производим 5-6 повторов в правую и левую сторону.

Встаём на четвереньки. Голова, плечи и таз пребывают на одной вышине, колени расположены приблизительно на ширине плеч. Производим выдыхание, привлечём живот и отрываем от плоскости левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в изначальное место, выдох – производим повтор упражнения, изменяя «диагональ». Производим 10-12 раз.

Продолжаем заниматься. В данный раз опора на ладошки и подъёмы стоп. На выдохе поднимаем свой таз, выпрямляя колени и распределяем вес на ладошки и подъёмы стоп. На вдохе принимаем начальное положение. Производим 10-12 повторов. Снова ложимся набок.

Нижняя рука распрямлена и размещена перед непосредственным углом к туловищу, упор на ладонь. Верхняя ручка вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем свой таз с поверхности и чуть приподнимаемся. На вдохе получаем изначальную позу.

Производим по 8-10 повторов в каждой стороне.

Комплекс упражнений после родов для мышц живота и спины

Становимся лицом к стене. Ладошками и предплечьями упираемся в стенку, ноги согнуты и по ширине плеч. Втягиваем мышцы пресса. Практически передвижение не совершается, напрягаются только лишь мышцы животика.

Методика от знаменитой Синди Кроуфорд

Увы, масса беременной возрастает не только за счёт увеличения плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Свои дополнительные килограммы, возникнувшие за период беременности, «прилипают» к мамочке и остаются после родов. Поскольку ограничивать себя в питании в период беременности и после родов невозможно, оптимальный вариант – зарядка для похудения.

Весьма известными для похудения являются уроки Синди Кроуфорд после родов. Данный комплекс разработан на основе индивидуального опыта и содержит в себе 3 категории упражнений:

  1. А — базисные упражнения, что допускается исполнять хоть где и в любое время;
  2. В – упражнения, направленные именно на усиление мышц;
  3. С – усиленные упражнения для сжигания жира.

Видеоматериал по занятиям можно отыскать в открытом доступе в сети Интернет. Упражнения популярны как комплекс «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером весьма практично. При систематических упражнениях итоги заметны уже через 2 недели.

Упражнения Кегеля

Эта зарядка после родов дает возможность не только лишь улучшить форму, но и возвратить активность мышцам малого таза и влагалища, что весьма важно для самочувствия женщины.

Вялые мускулы в этой области могут становиться причиной таких болезней, как недержание мочи либо опущение матки. Слабые мускулы влагалища могут привести еще и к утрате сексуального желания и удовлетворения, а это верный путь к разладу между супругами.

Для тех, кто незнаком с данным комплексом необходимо начинать обучение с наиболее элементарного упражнения.

В любом месте и в любом состоянии сожмите мускулы влагалища и промедлите в таком состоянии 3–5 секунд. Повторите занятие 20–30 раз. В день необходимо исполнять 8–10 подходов.

Для того чтобы понять, какие собственно мускулы необходимо сдавливать, проведите небольшой тест. При походе в туалет, старайтесь остановить мочевыделение, а после этого его продлить. При проведении этого вы четко ощутите, как нужно исполнять это занятие. Наиболее продвинутым представительницам слабого пола допускается исполнять упражнения посложнее.

Одним с более результативных является занятие «лестница». Для исполнения этого упражнения необходимо владеть мышцами влагалища довольно хорошо. Напрягайте вначале нижнюю часть мускул, затем среднюю и в завершение верхнюю. Так, как будто бы, вы поднимаетесь по стремянке. Задержите сжатие , а после расслабляйте мускулы в противоположном режиме.

О чем необходимо знать?

Если вы решили заняться фигурой, после родов необходимо помнить, что занятия должны быть сознательными и приятными.

Только лишь в таком случае они дадут не только лишь пользу, но и настоящее наслаждение.

Кроме того, не нужно забывать и о том, что в вечерние часы допускается совершать только упражнения на расслабление, а более сильные занятия нужно оставлять на утренние часы.

Источник: https://mama.guru/rody-i-poslerodovoy-period/kompleksnye-fizicheskie-uprazhneniya-posle-rodov-dlya-vosstanovleniya.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector