Гимнастика для беременных — упражнения в 1, 2, 3 триместрах

Лечебная физкультура для беременных на каждый триместр

Фотография, на которой будоражит умы – штанга и беременная. Триместр не важен. Такая нагрузка подойдет немногим. Каждая женщина — индивидуальна, и каждый организм по-разному реагирует на беременность.

Содержание статьи

Упражнения положительно сказываются на развитии ребенка, что доказано исследованиями. Они снижают риск гипоксии, улучшают сердцебиение плода, сокращают риск стрессов и даже склонности к ожирению. Так почему бы не посвятить девять месяцев жизни здоровому образу жизни?

Будущая мама испытывает преимущества на каждом шагу:

  1. рожает быстрее и без осложнений, организм легко восстанавливается;
  2. реже страдает от тошноты и утреннего недомогания;
  3. имеет прочные мышечный корсет и чувствует себя уверенно на ногах без рисков остеопороза (переломы костей) и вывихов суставов;
  4. сохраняет хорошую осанку и не сталкиваются с болями в спине;
  5. имеет подготовленные мышцы тазового дна, что важно для быстрых родов;
  6. реже страдает от варикозного расширения вен, отеков и высокого артериального давления, гестационного диабета, одышки;
  7. быстрее засыпает, ощущает больше бодрости и сил.

И что особенно важно многим – быстро возвращают стройную форму после родов!

«Буду заниматься!» – если женщина, которая ни разу ни приседала, вдруг решила окунуться в фитнес после зачатия, это похвально, но и опасно. Связочный аппарат расслабляется под действием гормона релаксина. Тело беременной женщины в первый триместр «слегка рыхлым» и нежным. Можно навредить себе незнанием техники.

Организм беременной женщины с первых дней испытывает перемены, что выражается усталости, ощущению болезненной слабости, изжоги, запорах, болях в молочных железах. Физическая активность даст больше энергии. Первый триместр незначительно меняет тело, потому нужно этим воспользоваться.

Новичкам стоит начать с ходьбы и плавания, а второй триместр можно посвятить умеренным нагрузкам.

Для начала можно познакомиться с поперечной мышцей живота, которая пролегает глубоко под «кубиками» и отвечает за силу мышечного корсета. Она активизируется глубоким дыханием, когда грудная клетка расширяется на вдохе, а живот подтягивается на выдохе и удерживается в стянутом состоянии несколько секунд.

Важно дышать глубоко и медленно, чтобы полностью контролировать поперечную мышцу, подтягивающую живот. Повторять по 50 раз в день независимо от того, какой триместр беременности идет.

Мышцы тазового дна располагаются в паху, простираясь от лобковой кости спереди до основания позвоночника. Они позволяют контролировать работу мочевого пузыря и часто ослабляются после родов.

Мышцы укрепляются простыми упражнениями: одну руку нужно положить на живот, другую на ягодицы, дышать нормально, расслабить все тело.

Чтобы найти мышцы, постарайтесь представить, что нужно остановить поток мочи. Напрягать и сокращать мышцы можно на работе, в автобусе или сидя у телевизора по 50 раз в день.

Более сложный, но эффективный способ – практиковать глубокий присед для укрепления ягодиц и растяжки связок. Можно приседать, подставляя под пятки свернутое в тонкий рулон полотенце, чтобы голень оставалась в вертикальном положении, а таз не подкручивался.

Тогда нагрузка будет идти на ягодицы, которые надо укрепить.

Приседания с разворотом. Встать прямо, взять гантели по 2-3 кг в руки. Согнуть локти, чтобы гантели очутились на уровне груди. Подтянуть мышцы живота, отвести таз назад и опуститься, будто сзади стоит стул. Держать подбородок прямо, грудь раскрытой, а лопатки сведенными. Медленно подняться вверх и выполнить разворот, будто заглядывая через плечо. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Упростить упражнение можно несколькими способами: приседать на стул и вставать с него, не брать в руки гантели, приседать с незначительной амплитудой.

Подъем согнутых рук в стороны с гантелями. Будущей маме нужны сильные руки и плечи, чтобы поднимать и носить малыша. Взять гантели в руки, согнутые в локтях и прижатые к ребрам. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.

Поднять руки в стороны, направляя локти вверх. Медленно опустить, стараясь не сгибать спину и выполнять движения размеренно и обдуманно без рывков. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода. Чтобы упростить упражнение, нужно взять меньше вес.

Чтобы усложнить, добавить второе движение – жим вверх.

Работа над прессом происходит на четвереньках, чтобы задействовать поперечную мышцу и тазовое дно. Встать так, чтобы ладони находились под плечами, а колени под тазобедренными суставами.

Спина должна быть прямой, без перегиба, макушка тянется вперед, не запрокидывается вверх. Глубоко вдохнуть и расширить грудь, сильнее сводя лопатки, на выдохе подтянуть мышцы живота и тазового дна.

Задержаться на 10-15 секунд, не выгибая при этом спину. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Каждый триместр вес прибывает, появляются оттенки, потому женщинам полезно делать подъемы на носочки, чтобы тренировать икры и предотвращать варикозное расширение вен.

Второй триместр считается самым благоприятным для женщины, поскольку токсикоз проходит, самочувствие улучшается, а плод еще не стал настолько большим, чтобы мешать движениям.

Чем можно заниматься?

Плаванием, ходьбой, адаптированной для беременных йогой, исключающей сильные прогибы и наклоны. Полезным является проработка мышц спины и мышечного корсета.

Супермен на четвереньках – полезное упражнение с активацией поперечной мышцы живота и тазового дна. Выполняется с нейтральной спиной, когда копчик подворачивается к пупку, а лопатки прижимаются к позвоночнику.

Попеременно нужно отрывать и вытягивать параллельно полу правую руку и левую ногу, и наоборот, сохраняя равновесие и не давая тазу отклоняться. Сделать 15-20 повторений, чередуя руки, два подхода.

Подъемы таза в положение стол. Сесть на пол, согнуть колени и упереться ступнями в пол. Ладони поставить позади себя, пальцы смотрят в стороны. Поднять таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. Подворачивать копчик, сжимать ягодицы. Сделать 15-20 повторений, два подхода.

Приседания плие с опорой. Поставить ноги чуть шире плеч, носки развернуть слегка в стороны. Присесть, сохраняя положение туловища прямым, разводя колени в стороны. Медленно и так глубоко, насколько позволяет растяжка. Вернуться в положение стоя, повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Обратные отжимания на полу. Сесть на пол согнуть колени и упереться ступнями в пол. Ладони поставить позади себя, пальцы смотрят вперед. Сгибая локти, отклоняться спиной к полу, с выпрямлением рук возвращаться в положение сидя. Повторить 15-20 раз, два подхода, чтобы подготовить руки к нагрузкам материнства.

Третий триместр — время снижения нагрузок, поскольку тело становится тяжелее, неповоротливее из-за растущего живота. Можно заниматься упрощенной йогой без сложных и требующих гибкости в пояснице упражнений.

Поза горы – встать прямо, чуть согнуть колени, подвернуть копчик для напряжения в животе. На вдохе протянуть руки вверх, на выдохе сложить их на груди в приветствии намасте.

Поза треугольника. Встаньте прямо, ноги поставить больше, чем на ширину плеч. Носок правой ноги смотрит прямо, стопа левой ноги развернута влево. Согнуть левую ногу, подставляя руку на бедро для поддержки в выпаде, потянуться правой рукой вверх. Держать позу пять циклов вдоха-выдоха.

Встаньте на четвереньки, на вдохе осторожно выгнуть спину, поднимая копчик выше. Выдохнуть, скруглить спину, насколько возможно, поджимая подбородок к груди и копчик к пупку. Повторить 5-10 раз.

Беременным можно и нужно заниматься осанкой, поскольку она страдает из-за смещения центра тяжести. Сидя на стуле с прямой спиной сводить лопатки вместе 10 раз в три подхода.

Затем сцепить руки в замок и вытянуть перед собой, поднять вверх, слегка прогибая верх спины, вернуться в исходное положение и повторить 10 раз. Встать у стены, чуть сгибая ноги в коленях, чтобы поясница и плечи были прижаты к поверхности.

Согнуть руки в локтях, скользя по стене, выпрямлять их над головой. Повторить 5-10 раз.

Во время беременности наступает пора деталей. Беременным нельзя спать на спине, чтобы сохранять кровоток в артериях, питающих плаценту, а также нельзя сидеть, закидывая ногу за ногу, чтобы сохранять кровоток в органах малого таза.

Лечебная физкультура для беременных необходима при возникновении болей в пояснице. Чаще всего причина кроется в разбалансировке мышц, которые избыточно наклоняют таз вперед или назад. ЛФК будет предполагать включение в работу нужных мышц.

Лечь на пол, согнуть колени. Выполнять движения тазом, наклоняя его вперед назад вслед за движением копчика. Повторять 1-2 минуты.

Сесть на фитбол и выполнять марш, поочередно отрывая ноги от пола для балансировки мышц поясницы, держать спину прямо.

Укреплять спину тягами ленточного эспандера. Разводить руки в стороны в положении стоя или тянуть на себя концы ленты, закрепленной за дверной проем в положении сидя.

Каждый триместр приносит беременной женщине новые ощущения, но активность должна оставаться в ежедневном графике хотя бы в виде прогулки, чтобы обогащать кровь кислородом ради человечка внутри.

Видео: Лечебная физкультура для беременных на каждый триместр

Источник: https://mjusli.ru/ja_mama/planirovanie-beremennosti/fizkultura-dlya-beremennyx

Упражнения для беременных в 1, 2 и 3 триместре

Содержание статьи:

Физические упражнения – это залог отличного самочувствия беременной женщины, а также легких родов, именно поэтому зарядку рекомендуют ежедневно проводить все специалисты.

На сегодняшний момент существует большое количество самых различных упражнений, в том числе и упражнения Кегеля, которые позволять не только укрепить мышцы, но и значительно снизить болевые ощущения при схватках.

Кроме этого, при регулярной гимнастике можно избежать таких неприятных явлений, как избыточный вес и отечность. Итак, рассмотрим, какие существуют упражнения для беременных до родов.

Упражнения для беременных на гимнастическом мяче

Еще одно название данного снаряда – фитбол. Внешне он выглядит, как большой мягкий мяч, его можно использовать для выполнения определенных гимнастических упражнений. Изготавливают мячи из латекса и поливинилхлорида, окружающей среде и здоровью будущей мамы фитбол не навредит.

При выборе мяча стоит помнить, что для качественного выполнения упражнений изделие должно быть ребристым и пористым. Также мячи подобного плана создают и массажный эффект, что положительно сказывается на самочувствии беременных.

Определим, по каким причинам упражнения на мяче являются полезными: • формируется правильная осанка, при этом позвоночник расслабляется; • стабилизируется сердцебиение; • снижается тонус мышц вокруг позвоночника; • укрепляются сосуды; • активизируется работа всей сердечнососудистой системы; • насыщаются кислородом все ткани и органы; • развивается мышечная ткань промежности; • при регулярных занятиях можно предотвратить появление геморроя. Позволят без особого труда подготовиться к предстоящим родам. Кроме того, после появления ребенка на свет организм матери будет восстанавливаться гораздо быстрее. Упражнения нужно выполнять, четко соответствуя инструкции – так можно обеспечить качественную и безопасную проработку всех мышц.

Рассмотрим наиболее популярные и простые варианты.

Вариант 1. Исходное положение (далее – ИП): Сесть на мяч, спина должна быть ровной, ноги согнуть в коленках. Удерживая равновесие, тазом выполнять движения вверх-вниз (вы как будто прыгаете на фитболе). Если при согнутых ногах выполнять упражнение сложно, их можно выпрямить. Выполнять не менее 10 раз, по два подхода.

Вариант 2. ИП: Сесть на фитбол, при этом руки нужно развести в стороны. Начинайте плавно смещать таз, сидя на мяче – таким образом, чтобы выполнять перекаты. Такие упражнения в домашних условиях выполнять очень просто, при этом качается внутренняя сторона бедер и ягодицы, а для беременных этот фактор имеет основополагающее значение. Выполнять 6 раз, 2 подхода – на каждую сторону.

Вариант 3. ИП: Сесть на фитбол, спина ровная. По очереди выполнять наклоны туловища. При этом нужно руку поднять – и тянуть в сторону наклона корпуса. Выполнить по 5 наклонов в каждую сторону, 2 подхода.

Читайте также:  Можно ли делать мелирование при беременности?

Вариант 4. ИП: Лечь на пол, на бок. При этом одну ногу нужно приподнять и положить на фитбол. Во время выполнения упражнения нужно максимально близко подкатить мяч к промежности, при этом сгибая ногу в коленке. После вернуться в ИП – до полного выпрямления ноги.

Вариант 5. ИП: Стать, поставить ноги на ширине плеч. При этом мячик должен находиться между стеной и спиной, на уровне поясницы.

Присаживаться до тех пор, пока мяч не будет на уровне плеч, при этом фитбол выпускать нельзя. Выполнить 8 раз, всего должно быть три подхода.

Если есть желание увеличить нагрузку – в руки можно взять маленькие гантельки. Такие упражнения для спины пойдут на пользу беременной женщине.

Вариант 6. Встать на колени, при этом руки нужно выпрямить и облокотить их на фитбол. Прогнуться в пояснице, откатывая мяч назад. Не отрываясь от мяча, вернуться к ИП. Сделать 4 раза по 5 повторов.

Вариант 7. ИП: стать на одну коленку, при этом вторую ногу нужно вытянуть вбок. Корпусом облокотиться на снаряд, он должен находиться справа. Одну руку упираем в пол, вторая – тянется вверх. Выполнять минимум 3 раза.

Вариант 8. ИП: Лечь на пол, ноги закинуть на мячик. Подкатить мяч к себе, поднимая при этом таз – важно удерживать равновесие при помощи ног. Как только вы достигнете максимума – постраться в таком положении оставаться хотя бы несколько секунд. После – плавно опускаемся в ИП. Выполнить 3 раза, всего – 5 подходов.

Вариант 9. ИП: Лечь на бок, мяч зафиксировать между ног. Одну руку вытягиваем вверх, второй упереться в пол. Приподнимать ноги, стараясь при этом не выпустить фитбол. Выполнять 5 повторов.

Для вашего удобства прикрепляем видео всевозможных эффективных упражнений, которые можно выполнять дома с использованием фитбола.В конце любой тренировки нужно обязательно выполнять релаксацию.

Сделать это просто: садимся на пол, при этом ноги нужно поджать под себя. Сгибаем грудную клетку, одновременно с этим руками облокотиться на мяч, голову положить на руки.

В таком положении растягиваются мышцы, и после тренировки дискомфорта вы испытывать не будете.

Когда будущей маме выполнять упражнения нельзя?

Воздержаться от физических нагрузок следует, если есть следующие отклонения: • проблемы с щитовидкой; • имеется гестоз или токсикоз; • предыдущие беременности выносить не удалось; • имеются кровянистые выделения; • мучают сильные боли внизу живота; • отслойка плаценты.

Упражнения для беременных в 1 триместре

Простые упражнения можно выполнять как в начале, так и на последних сроках беременности.

Рассмотрим самые популярные виды физических нагрузок, которые помогут будущей маме оставаться в хорошей физической форме и отлично себя чувствовать.

Ходьба.

Ежедневные прогулки в среднем темпе позволять избежать отечности, с этой проблемой сталкиваются все мамы. Кровь во время ходьбы насыщается кислородом – это также важно для нормального самочувствия.

Фитнес. Тут стоит помнить, что в первом триместре тяжелые нагрузки будущей маме не показаны. Поэтому данным видом спорта нужно заниматься в специализированных учреждениях.

Если такой возможности нет – хорошее альтернативой станет плаванье, либо велоспорт (в разумных пределах). В бассейне можно укрепить все группы мышц, а это значит, что роды пройдут легко и практически безболезненно.

Заниматься не более получаса, достаточно будет 3 раз в неделю.

Калланетика. Упражнения подразумевают повторяющиеся движения, которые выполняются для того, чтобы улучшить общую физическую подготовку, осанку, устранить напряжение в поясничном отделе.

Йога. Прекрасный вариант для беременной женщины. Без труда можно выполнять упражнения в домашних условиях, при этом йога повышает настроение, дарит душевное спокойствие. Важен тот факт, что данный вид спорта не может навредить плоду.

Зарядка. Можно начинать выполнять с первых дней беременности и до победного конца. Несложные, простые упражнения улучшат тонус, взбодрят и позволят хорошо себя чувствовать на протяжении всех 9 месяцев.

В первом триместре нельзя поднимать тяжести, прыгать, а также совершать пробежки. То есть, нагрузка на организм должна быть минимальной – для того, чтобы не навредить плоду.

Именно в это время организм женщины начинаем тотальную перестройку – меняется гормональный фон, мучает тошнота, переменчивое настроение. Начинается закладка будущих органов плода – поэтому относиться к своему здоровью нужно в это время очень трепетно.

Расскажем о зарядке, которую будущей маме желательно выполнять каждый день в течение 15 минут.

Итак, зарядка:

• наклоны корпуса – поочередно влево, вправо, назад и вперед; • приседания у стула, при этом нужно держаться руками за его спинку; • сядьте на стул, поочередно выполните круговые движения стопами. Также можно делать упражнения на фитболе – но о них мы уже подробно писали выше. Расскажем еще о нескольких эффективных упражнениях, которые помогут будущей маме укрепить мышцы и хорошо себя чувствовать, не навредив при этом малышу. 1. ИП: Стоя, раздвинуть ноги на ширину плеч. Одну руку нужно поднять вверх, а вторую положить на бок. Теперьначинаем осуществлять наклоны – делать это нужно в противоположную сторону поднятой руки. Наклоны нужно делать плавно и спокойно, дышать равномерно. Выполнить 10 раз на каждую сторону, сделать 2 подхода. 2. ИП: Стоя, раздвигаем ноги на ширину плеч. Соедините руки за спиной в замок. Теперь, оттягивая руки назад, прогибаемся, одновременно напрягая анальное отверстие, но расслабляя мышцы влагалища. Повторить 15 раз, сделать 2 подхода. 3. Дыхательная гимнастика также прекрасно подойдет, если вы находитесь на 1 триместре беременности. ИП: ложимся на спину. Делаем вдох, одновременно поднимая руки вверх. На выдохе возвращаемся в ИП. Вообще, будущим мамочкам очень важно заниматься дыхательной гимнастикой – такие упражнения отлично укрепляют мышцы живота, позволяя подготовиться к будущим родам. Дыхательные упражнения можно осуществлять как в домашних условиях, так и в специализированных центрах под присмотром специалиста. Видео о том, как правильно делать дыхательную гимнастику:

Упражнения для беременных во 2 триместре

Самым благоприятным периодом, по заверению врачей, считается 2 триместр. В это время матка уже начинает существенно увеличиваться, поэтому женщинам рекомендуется надевать бандаж. Все упражнения направлены на то, что повысить тонус мышц тазовой области. Упражнения для ягодиц в это время делать нужно обязательно.

Итак, рассмотрим конкретные упражнения:

1. Разминка. Удобно присядьте, ноги нужно скрестить перед собой. Начинаете поворачивать голову в разные стороны, после этого можно начинать делать плавны наклоны корпуса. 2. ИП не меняется. Руки нужно свести на уровне груди, после чего плотно сомкнуть ладошки. Вытягиваем руки прямо перед собой, при этом попой нужно сесть на пятки. Лбом нужно коснуться пола. Такое упражнение выполнять нужно медленно, чтобы почувствовать каждую мышцу. Повторять 10 раз. 3. Ходьба на носочках. Отличная профилактика варикозной болезни. Также можно передвигаться по комнате на внешнем своде стопы. 4. Упражнения для ног во время беременности выполнять нужно обязательно. ИП: Стать на коленки, ладонями упереться в пол. Ноги по очереди поднимаем, после чего отводим назад, поясницу в это время прогибать нельзя. Во втором триместре можно выполнять упражнения в воде – вы не только укрепите все мышцы, но и приведете тело в порядок, устраните отеки. Рассмотрим наиболее популярные варианты гимнастики: 1. Сделать глубокий вдох над водой, после чего нырнуть с головой и сильно выдохнуть. 2. Прижаться спиной к бортику. Выполнять махи ногами. Также ноги можно сводить и разводить. 3. ИП: встаньте спиной к бортику. Ногу согнуть в коленке, начать описывать круги. Повторять двумя ногами поочередно. 4. ИП: встаньте к бортику лицом. Начинайте резко отводить полностью прямые назад – поочередно. 5. ИП: повиснуть на бортике. Согните ноги в коленках, прижмите к животику. Выполняйте круговые движения ногами. Подобный комплекс упражнений будет очень эффективным, если выполнять зарядку хотя бы 2 раза в неделю, но регулярно. Вообще, плавание для будущей мамы – это прекрасная зарядка, поскольку задействуются все группы мышц, при этом ребенку не будет нанесен вред.

Упражнения для беременных в 3 триместре

В этом периоде женщине уже тяжело выполнять сложные упражнения, поскольку начинает мешать животик. Желательно использовать фитбол – он облегчит процесс.

Рассмотрим, какие же существуют упражнения для дыхания:

1. Делаем неглубокие, но частые вдохи, при этом задействовать нужно только грудную клетку. 2. Наладить глубокое дыхание, делаем вдох, после чего медленно выдыхаем, при этом, стараясь максимально расслабиться. 3. Делаем медленный вдох, задерживаем воздух на пару секунд, после этого медленно выдыхаем. Еще существуют очень хорошие упражнения для бедер: • ИП: встать к стене, ноги немного согнуть в коленях и во время выдоха нужно прижать таз к стенке, немного приподняв его вверх; • стандартные приседания – но в данном случае выполнять их нужно с фитболом. Такие упражнения помогут правильно дышать при родах, не поддаваться панике. Мы желаем вам и вашему будущему малышу крепкого здоровья!

Запишитесь на приём к врачу в вашем городе

Клиники вашего города

Источник: http://birth-info.ru/405/pregnancy-Uprazhneniya-dlya-beremennykh-v-1—2-i-3-trimestre/

Полезная гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрах – лучшие упражнения при беременности

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии ; ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе маткигимнастику также следует отложить на более спокойное время.

  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморроенельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.

  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.

  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.
Читайте также:  Может ли уреаплазма быть причиной бесплодия?

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую ; на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую ; на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону (ласточка, но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам ; медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

Видео: Упражнения для беременных на 3 триместре ; подготовка к родам

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно ; во время беременности!

Источник: http://tuladnt.ru/beremennost/poleznaya-gimnastika-dlya-beremennyx-v-1-2-3-trimestrax-luchshie-uprazhneniya-pri-beremennosti

Упражнения и гимнастика для беременных 1, 2 и 3 триместр

x

Check Also

Плохой врач лечит болезнь, хороший — причину болезни. Каждая будущая мама хочет быть красивой и иметь ухоженные ногти. Но у нее могут возникнуть сомнения относительно безопасности тех или иных видов маникюра.

Как использовать носочки для педикюра с максимальной пользой Всем известно, что красота и ухоженность рук, ног и ногтей — визитная карточка женщины. Именно их всегда видно и потому именно за ними нужно регулярно и качественно ухаживать.

С началом беременности у многих женщин возникают опасения — можно ли беременным делать эпиляцию. Причем это актуально, ведь в этом состоянии работа гормонов приводит к стремительному росту волос, от которых так хочется избавиться на некоторых участках тела, это ноги, руки, подмышки.

Зубная паста для беременных: чтобы малыш не &забрал&; зубы В период беременности в организме женщины происходят серьёзные гормональные изменения. На развитие костной системы плода уходит много кальция, и зубы будущей мамочки подвергаются особому риску.

Беременность — ответственный период. Поэтому важно, чтобы женщина подошла к нему серьезно, вела себя на протяжении девяти месяцев ожидания ребенка правильно, не навредила ни себе, ни ему.

Можно ли беременным пользоваться косметикой и как ее выбирать Практически всех беременных женщин, на определенном сроке, беспокоит одна и та же небольшая, но неприятная проблема — чешется живот.

Крем от растяжек при беременности: причины появления подобных изменений, основные ингредиенты этих средств Во время вынашивания ребенка все мысли будущей мамы сосредоточены только на здоровье малыша.

Маникюр, СПА процедуры, парикмахерская, магазины – быть красивой и ухоженной совсем непросто. А сколько времени нужно потратить, чтобы поразить своего избранника в самое сердце, — об этом лучше и не вспоминать.

Аллергия у беременных заставляет пересмотреть список возможных аллергенов, которые окружают женщину. Появляются те, на которые раньше не обращали внимания — пыль, шерсть домашних животных, дым, плесень.

Лучшие продукты iHerb для беременных: витамины, минералы, Омега – 3, средства ухода за кожей и волосами Беременность — уникальное время в жизни каждой женщины. Неудивительно, что будущие мамы начинают с особой тщательностью следить за своим здоровьем, уделяя внимание даже мелочам.

Маст хев для будущих мам: одежда для беременных, косметика и другие секреты Каждая женщина, как только узнает, что ожидает малыша, начинает задумываться о том, какие сделать первые покупки при беременности.

Многих женщин волнуют мысли о том, что можно, а что нельзя делать во время беременности, чтобы случайно не причинить вред малышу. Их также интересует вопрос, можно ли красить брови беременным? Хотя многие врачи дают положительный ответ, есть некоторые нюансы, о которых при окрашивании бровей будущая мамочка должна знать.

Можно ли использовать антицеллюлитные крема будущим мамам Беременность нередко становится тем первым толчком, с которого начинается образование грубой целлюлитной корки на коже ягодиц, бедер, живота.

Беременность – ответственный этап в жизни женщины. Что можно делать беременным, а что нельзя, должен определить и рассказать будущей маме врач-гинеколог. В нашей статье мы выясним, что нельзя делать беременным в первом триместре.

Идеи о беременности, материнстве и отцовстве, заботе и воспитании детей не заложены в человеке от природы. Все эти понятия и отношения к ним складываются в обществе и имеют нормативный социальный контекст, обусловленный ожиданиями общества.

Вкус рыбьего жира многим людям знаком с детства. Специалисты рекомендуют вводить этот продукт в рацион детей. Но разрешается ли принимать рыбий жир в период беременности? В рыбьем жире содержатся Омега-3 кислоты.

Полезная и вредная косметика после родов: на что обратить внимание Любая кормящая мама хочет выглядеть красивой, особенно после девяти месяцев беременности, когда под влиянием гормональной перестройки изменялся цвет и состав кожных покровов, появлялись высыпания и пятна.

Основы косметической безопасности: как выбрать &здоровую&; косметику Далеко не все косметические средства, даже люкс или с маркировкой &эко&; являются безопасными для нашего здоровья Запутаться во всем великолепии выбора косметики довольно просто – при том, что у каждого подвида есть определенная специфика (например, даже эко-косметика при всей безобидности может вызывать аллергию), одинаковые или идентичные компоненты часто содержатся как в аптечной, так и в массмаркет или люксовой косметике, и даже в детской.

Когда наступает долгожданная первая беременность, вместе с ней приходит большое количество сомнений и волнений. И одну из первых строчек среди них занимает вопрос: можно ли заниматься сексом во время беременности? Сразу хочется успокоить большинство будущих мам: если беременность протекает без осложнений, не стоит лишать себя и супруга любовных утех.

Витамины и микроэлементы из натуральных продуктов организмом усваиваются лучше, чем из аптечных препаратов. Поэтому в рационе питания будущих мам обязательно должны присутствовать свежие фрукты, овощи и ягоды.

Читайте также:  Колики во время беременности — причины возникновения и лечение

Каждая женщина стремится быть красивой и совершает для этого множество действий: стильно одевается, накладывает макияж, делает маникюр. Неотъемлемым компонентом ухоженности является аккуратная прическа и здоровые, блестящие волосы.

Тренажеры для беременных: как правильно заниматься фитнесом и какой тренажер выбрать беременной. Во время беременности очень многих женщин пугает бездействие на протяжении всех 9 месяцев.

Как одеваться беременным — чтобы не навредить ребёнку? Пло­ду дейст­ви­тель­но не­об­хо­дим ком­форт, а ма­ме хочется быть красивой. Пло­ду дейст­ви­тель­но не­об­хо­дим ком­форт, а ма­ма – про­дукт об­щест­ва, мо­ды.

Если есть ма­га­зи­ны, зна­чит, есть и ин­дуст­рия, в ней ра­бо­та­ют ди­зай­не­ры. Ведь со­вре­мен­ные бе­ре­мен­ные про­дол­жа­ют за­ня­тия спор­том, не­ред­ко вы­хо­дят в свет, не­ко­то­рые ра­бо­та­ют чуть не до по­след­них дней, про­во­дят встре­чи.

С уче­том это­го мо­дель­е­ры пред­ла­га­ют фа­со­ны раз­ных сти­лей.

Использование различных эфирных масел все больше входит в жизнь современного человека. Многих привлекает их натуральный состав в сочетании с широким спектром благотворного воздействия на организм, в противовес окружающей &химии&;. При помощи масел можно уберечься от простуды, снять нервное напряжение, облегчить физическую боль, ухаживать за волосами и кожей.

Источник: https://vertinvest.ru/beremennost/uprazhneniya-i-gimnastika-dlya-beremennyx-1-2-i-3-trimestr

Упражнения для беременных: 1 триместр, 2 триместр, 3 триместр. Какие упражнения для беременных в домашних условиях допустимы

Беременность — время, когда организм женщины претерпевает множество изменений, готовясь к той нагрузке, которую представляют собой роды. В народе распространен миф, согласно которым в этот период лучше всего лечь и ничего не делать, изредка выбираясь в парк на прогулку, но практика и мнение врачей говорят о другом.

Активность полезна для беременной женщины. Выполнение комплекса упражнений для беременных в домашних условиях позволяет насытить кровь кислородом, поддержать мышцы в тонусе, снизить вероятность развития варикоза, токсикоза и проблем со спиной, а также научиться правильному дыханию.

Упражнения для беременных в домашних условиях: основные правила

Прежде, чем переходить к тренировкам, нужно определиться, нет ли противопоказаний к двигательной активности. Среди них:

•    инфекции и воспаления;

•    повышенная температура;

•    почечные и сердечные болезни;

•    сильный токсикоз, мешающий двигаться;

•    низкий уровень железа в крови;

•    установленная врачом вероятность прерывания беременности;

•    уже имеющиеся в прошлом проблемы с вынашиванием ребенка

Кроме того, занятия стоит сразу же прекращать, если:

•    появляется боль в животе любой выраженности;

•    появляются кровавые выделения из влагалища — во время занятий или после.

С осторожностью делать упражнения для беременных в домашних условиях следует женщинам, которым УЗИ показало многоплодную беременность.

Во время занятий нужно придерживаться определенных правил:

•    выполнять все упражнения медленно, плавно, не перегружая организм;

•    чередовать упражнения на расслабление с упражнениями, требующими усилий;

•    не делать никаких упражнений на пресс, не бегать, не делать резких движений;

•    наклоняться только наполовину и осторожно;

•    все упражнения на растяжку делать максимально плавно и, если появится боль, сразу прекращать — во время беременности особенно хрупкими становятся связки.

К домашним упражнениям можно добавлять умеренную физическую нагрузку на свежем воздухе — гулять по парку по часу в день — и посещение бассейна или йоги для беременных.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первые месяцы беременности обычно проходят наиболее трудно. У женщины ещё не появился животик, но уже можно увидеть проявления токсикоза, начинает меняться гормональный фон и пищевые привычки.

Эмбрион в этот период наиболее уязвим — идет формирование самых базовых структур его организма, потому неправильный подход к выполнению упражнений для беременных в 1 триместре может нанести ему непоправимый вред.

Нужно воздерживаться от сильных нагрузок и в процессе занятий проверять пульс.

Если он поднимается выше 120, нужно перейти на расслабляющие спокойные упражнения, чтобы сердце успокоилось, кровь снова насытилась кровью и миновала угроза гипоксии плода.

В этот период нельзя работать с гантелями, но можно каждое утро выполнять простой комплекс упражнений:

•    Дыхание. Встать прямо, руки свободно опустить вдоль тела. Глубоко вдохнуть, стараясь почувствовать, как воздух наполняет легкие и грудная клетка раскрывается. Выдохнуть медленно. Повторить 10 раз.

•    Ходьба на месте. Минуту прошагать на месте, потом полминуты шагать на носочках.

•    Перекрестные подъемы. Выпрямиться, развести руки. Выдохнув, согнуть левую ногу и поднять её насколько получится. Одновременно поднять вертикально правую руку. Повторить с другой стороны.

•    Легкий мостик. Выпрямиться, руки сцепить за спиной. На выдохе нагнуться вперед, плавно вернуться обратно. Повторить.

•    Давление. Выпрямиться, руки сцепить перед собой. На выдохе максимально вытянуть их вперед, прилагая усилие, чтобы не прогибаться. Расслабиться. Повторить

•    Кошка. Встать на четвереньки. На выдохе выгнуть спину, как рассерженная кошка, голову опустить между руками, слегка напрячь мышцы. На вдохе прогнуть спину, как ластящаяся кошка, тоже слегка напрячься. Повторить 5-10 раз.

•    Потягивания. Встать на четвереньки. Поднять правую руку, подержать 10 секунд. Повторить то же самое с левой рукой и ногами.

•    Сложный мостик. Лечь на спину, ступнями упереться в пол, руки положить ровно вдоль тела. На выдохе поднять ягодицы, прогнуть поясницу, задержаться на несколько секунд. Повторить 5-7 раз.

•    Приседания. Крепко взяться за спинку стула, приседать, держась за него. Ступни должны плотно стоять на полу, приседания должны быть не слишком глубокими.

•    Вращения. Встать прямо, руки поставить на пояс. Плавно двигать бедрами по кругу, стараясь оставить остальное тело неподвижным.

Упражнения для беременных — 1 триместр – не должны быть слишком утомительными. Выполнять их можно по 15-20 минут, после завтрака. Если начинается одышка, ухудшается самочувствие, появляется боль — комплекс стоит прекратить сразу же.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Упражнения для беременных — 2 триместр — рассчитаны ни в коем случае не на похудение, но на поддержание мышечного тонуса. В этот период женщина становится неповоротливой, живот начинает выделяться, хоть пока и не слишком заметно.

Центр тяжести смещается, потому следует воздержаться от планок, которые требуют удерживать равновесие.

Также следует максимально снизить количество упражнений, в которых нужно ложиться на спину, поскольку такое положение способствует перекрытию одной из основных вен, а значит, кислородному голоданию ребенка.

Можно выполнять следующий комплекс:

•    Маятник. Встать прямо, поднять руки над головой, соединить ладони. На выдохе потянуться вверх, приподняться на носки, двинуть бедрами вправо, влево. Встать обратно на полную стопу, сделать глубокие вдох и выдох, повторить.

•    Повороты. Сесть на пол, скрестив ноги. Выпрямить спину, слегка приподнять подбородок. На выдохе делать повороты — сначала пытаться подбородком коснуться плеча. Потом соединить руки в замок перед грудью и делать плавные повороты корпуса вправо и влево.

•    Давление. Сесть на пол, ноги скрестить. Упереть ладони одна в другую перед грудью, нажимать с силой, меняя руки и не наклоняясь вперед.

•    Русалочка. Сесть на пол, повернуться на бок, ноги согнуть, одной рукой упереться в пол. Вторую руку поднять и плавно опустить. Повторить 10 раз с каждой стороны.

•    Крыло. Лечь на пол, ноги согнуть, одну руку положить под голову, вторую поднять и, поворачивая вслед за ней корпус, максимально завести назад. Повторить 10 раз.

•    Воин. Встать ровно, взяться за спинку стула. Присесть так, чтобы часть ноги от колена до бедра была параллельно полу. Сохранять положение несколько секунд, медленно выпрямиться.

•    Шарф. Сесть на стул, ноги вытянуть перед собой, положить на пол шарф из мягкой ткани. Пальцами ноги перебирать по нему, подтягивая к себе и добираясь от одного конца до другого. Повторить на другую ногу.

•    Дыхание. Сесть на пол, ноги скрестить. Одну руку положить на живот, вторую под грудь. Делать медленные вдохи носом и выдохи ртом, следя за тем, чтобы при вдохе поднималась только грудная клетка. После нескольких повторений сменить тактику и начать следить, чтобы поднимался только живот.

•    Растяжка. Сесть на пол, на пятки. Медленно нагибаться вперед, пока живот не упрется в бедра, а ладони не коснуться пола. Провести в позе несколько секунд, медленно выпрямиться.

Выполнять упражнения для беременных во 2 триместре следует в бандаже — это поможет не перенапрячь спину и не навредить ребенку в животе.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Упражнения для беременных на 3 триместре становятся ещё более щадящими. Недопустимо ложится на спину или на бок, выполнять комплексы, требующие сильных нагрузок. Идеально будет заниматься легко и плавно, после завтрака, в собственной квартире, так, чтобы всегда можно было передохнуть, прилечь, при необходимости выпить воды.

Комплекс может включать следующие упражнения:

•    Приседания. Встать прямо, взяться за спинку стула, приседать медленно, плавно, неглубоко, не отрывая пятки от пола.

•    Бабочка. Сесть на пол, соединить ступни и развести бедра максимально широко. Колени в идеале должны касаться пола. Дышать ровно, спокойно, контролируя процесс.

•    Скручивания. Сесть в предыдущую позу, медленно поворачивать корпус в одну и другую сторону.

Упражнения для беременных на 3 триместре хорошо выполнять, используя фитбол — с ним меньше вероятность повредить что-нибудь:

•    Вращение на шаре. Сесть на мяч, широко расставив ноги. Скрестить руки на груди. Медленно вращать бедрами сначала в одну, потом в другую сторону.

•    Маятник на шаре. Сесть на мяч, руки скрестить на груди, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно отклонять бедра влево и вправо, не допуская потери равновесия.

•    Катание на шаре. Лечь на мяч (только если поза не доставляет дискомфорта), согнуть ноги, разогнуть, повторить ещё раз. Главное — плавность и контроль.

•    Повороты на шаре. Сесть на мяч, развести ноги на ширину плеч. Поворачиваться, касаясь левой рукой правого колена с внешней стороны и наоборот.

•    Катание шара. Встать на ноги, развести их на ширину плеч, нагнуться и упереться руками в мяч. Покатать его немного в разные стороны.

•    Гантели. Сесть на шар, взять в руки гантели (не тяжелее килограмма), развести их, подняв на ширину плеч. Медленно поочередно сгибать руки.

Не следует забывать о дыхательных упражнениях — они могут очень помочь, когда придет время рожать. Самое простое из них — «Гора». Для него нужно встать прямо, поставить ступни вместе, одну ладонь положить на живот, вторую на грудь и дышать, контролируя процесс.

Если все сделано правильно и женщина на протяжении всей беременности сохраняла активность, роды пройдут легче и восстановление после них займет меньше времени.

Источник: zhenskoe-mnenie.ru

Источник: http://beic.ru/deti/yprajneniia-dlia-beremennyh-1-trimestr-2-trimestr-3-trimestr-kakie-yprajneniia-dlia-beremennyh-v-domashnih-ysloviiah-dopystimy.html

Ссылка на основную публикацию